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7 exercices de pompes pour travailler les triceps

On vous donne aujourd’hui 7 exercices de pompe qui vous permettront de travailler vos triceps. Ces exercices pourront être facilement réalisés à la maison sans équipement particulier. Vous aurez besoin d’un tapis de sport et éventuellement d’une bande de résistance, d’un step et d’un mur mais vous pouvez vous en passer.

Qu’est-ce que les pompes triceps ?

Les pompes triceps, également appelées pompes diamant ou pompes en diamant, sont une variante d’exercice de musculation qui cible spécifiquement les muscles triceps, situés à l’arrière de vos bras. Les triceps sont responsables de l’extension du coude, ce qui signifie qu’ils jouent un rôle important dans les mouvements de poussée, tels que les pompes.

Travailler les triceps en faisant des pompes

1- Pompes diamant

  1. Commencez en position de planche avec vos mains placées sous vos épaules.
  2. Rapprochez vos mains pour que vos pouces et vos index se touchent en formant un diamant ou un triangle avec vos mains. Vos doigts doivent pointer vers le haut et vos coudes doivent être légèrement fléchis.
  3. Abaissez votre corps en fléchissant vos coudes tout en maintenant vos coudes près de vos côtés.
  4. Descendez jusqu’à ce que votre poitrine soit proche du diamant formé par vos mains ou jusqu’à ce que vous atteignez une amplitude confortable. Gardez votre corps en ligne droite de la tête aux talons tout au long du mouvement.
  5. Poussez ensuite à travers vos paumes pour revenir à la position de départ en étendant vos bras.
  • Pour les débutants: Commencez par 2 à 3 séries de 8 à 10 répétitions. Prenez des pauses d’environ 1 à 2 minutes entre les séries.
  • Pour les niveaux intermédiaires: Effectuez 3 à 4 séries de 10 à 15 répétitions. Prenez des pauses d’environ 1 à 1,5 minutes entre les séries.
  • Pour les avancés: Faites 4 séries de 15 à 20 répétitions. Prenez des pauses d’environ 45 secondes à 1 minute entre les séries.

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2- Pompes déclinées

  1. Placez vos pieds sur une surface surélevée comme un banc, un step ou une boîte.
  2. Placez vos mains sur le sol légèrement plus larges que la largeur des épaules, dans une position de pompes normales.
  3. Abaissez lentement votre corps en fléchissant vos coudes tout en maintenant vos coudes près de vos côtés.
  4. Descendez jusqu’à ce que votre poitrine soit juste au-dessus du sol.
  5. Poussez à travers vos paumes pour revenir à la position de départ en étendant vos bras.
  • Pour les débutants: Commencez par 2 à 3 séries de 8 à 10 répétitions. Prenez des pauses d’environ 1 à 2 minutes entre les séries.
  • Pour les niveaux intermédiaires: Effectuez 3 à 4 séries de 10 à 15 répétitions. Prenez des pauses d’environ 1 à 1,5 minutes entre les séries.
  • Pour les avancés: Faites 4 séries de 15 à 20 répétitions. Prenez des pauses d’environ 45 secondes à 1 minute entre les séries.

3- Pompes en planche

  1. Commencez en position de planche haute en plaçant vos mains sous vos épaules et vos pieds joints. Votre corps doit être en ligne droite de la tête aux talons, en engageant vos muscles abdominaux et fessiers pour maintenir la stabilité.
  2. Fléchissez lentement vos coudes pour abaisser votre corps tout en maintenant la position de planche.
  3. Descendez jusqu’à ce que votre poitrine soit proche du sol.
  4. Poussez sur vos paumes pour revenir à la position de départ en étendant vos bras.
  • Pour les débutants: Commencez par 2 à 3 séries de 6 à 8 répétitions. Prenez des pauses d’environ 1 à 2 minutes entre les séries.
  • Pour les niveaux intermédiaires: Effectuez 3 à 4 séries de 8 à 12 répétitions. Prenez des pauses d’environ 1 à 1,5 minutes entre les séries.
  • Pour les avancés: Faites 4 séries de 12 à 15 répétitions. Prenez des pauses d’environ 45 secondes à 1 minute entre les séries.

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4- Pompes avec élastique ou bande de résistance

  1. Placez l’élastique autour de vos bras, au niveau de vos coudes. Assurez-vous que l’élastique est bien ajusté mais confortable.
  2. Commencez en position de planche avec vos mains placées directement sous vos épaules et vos pieds joints.
  3. Votre corps doit être en ligne droite de la tête aux talons, en engageant vos muscles abdominaux et fessiers pour maintenir la stabilité.
  4. Fléchissez lentement vos coudes pour abaisser votre corps tout en maintenant la position de planche.
  5. Descendez jusqu’à ce que votre poitrine soit proche du sol.
  6. Poussez sur vos paumes pour revenir à la position de départ en étendant vos bras.
  • Pour les débutants: Commencez par 2 à 3 séries de 6 à 8 répétitions. Prenez des pauses d’environ 1 à 2 minutes entre les séries.
  • Pour les niveaux intermédiaires: Effectuez 3 à 4 séries de 8 à 12 répétitions. Prenez des pauses d’environ 1 à 1,5 minutes entre les séries.
  • Pour les avancés: Faites 4 séries de 12 à 15 répétitions. Prenez des pauses d’environ 45 secondes à 1 minute entre les séries.

5- Pompes à une main

  1. Commencez en position de pompes normales mais ne placez qu’une main sous votre épaule tandis que l’autre main est placée derrière votre dos.
  2. Écartez légèrement les pieds pour une meilleure stabilité. Votre corps doit être en ligne droite de la tête aux talons.
  3. Fléchissez lentement votre coude pour abaisser votre corps tout en maintenant votre coude près de votre corps.
  4. Descendez jusqu’à ce que votre poitrine soit proche du sol.
  5. Poussez sur la main que vous utilisez pour effectuer la pompe afin de revenir à la position de départ en étendant votre bras.
  • Pour les débutants: Commencez par 2 à 3 séries de 4 à 6 répétitions de chaque côté. Prenez des pauses d’environ 2 à 3 minutes entre les séries.
  • Pour les niveaux intermédiaires: Effectuez 3 à 4 séries de 6 à 8 répétitions de chaque côté. Prenez des pauses d’environ 1,5 à 2 minutes entre les séries.
  • Pour les avancés: Faites 4 séries de 8 à 10 répétitions de chaque côté. Prenez des pauses d’environ 1 à 1,5 minutes entre les séries.

6- Pompes pliométriques

Ces pompes explosives impliquent un décollement des mains du sol pendant la phase de poussée. Cela sollicite davantage les triceps pour générer de la puissance.

  1. Commencez en position de pompes normales avec vos mains placées sous vos épaules et vos pieds joints. Votre corps doit être en ligne droite de la tête aux talons.
  2. Fléchissez rapidement vos coudes pour abaisser votre corps vers le sol.
  3. Au lieu de simplement pousser vers le haut, effectuez un saut explosif en propulsant vos mains hors du sol.
  4. Pendant le saut, essayez de décoller légèrement vos mains du sol.
  5. Atterrissez doucement et fléchissez vos coudes pour absorber l’impact, puis poussez à travers vos paumes pour revenir à la position de départ.
  • Pour les débutants: Commencez par 2 à 3 séries de 4 à 6 répétitions. Prenez des pauses d’environ 2 à 3 minutes entre les séries.
  • Pour les niveaux intermédiaires: Effectuez 3 à 4 séries de 6 à 8 répétitions. Prenez des pauses d’environ 1,5 à 2 minutes entre les séries.
  • Pour les avancés: Faites 4 séries de 8 à 10 répétitions. Prenez des pauses d’environ 1 à 1,5 minutes entre les séries.

7- Pompes au mur

  1. Tenez-vous debout face à un mur à une distance d’environ un bras tendu du mur.
  2. Placez vos mains sur le mur à la hauteur de vos épaules, avec les paumes tournées vers l’avant.
  3. Fléchissez vos coudes pour abaisser votre corps vers le mur.
  4. Inclinez légèrement votre corps en avant tout en maintenant vos talons au sol, de manière à ce que votre poitrine s’approche du mur.
  5. Poussez à travers vos paumes pour revenir à la position de départ en étendant vos bras.
  • Pour les débutants: Commencez par 2 à 3 séries de 10 à 12 répétitions. Prenez des pauses d’environ 1 à 2 minutes entre les séries.
  • Pour les niveaux intermédiaires: Effectuez 3 à 4 séries de 12 à 15 répétitions. Prenez des pauses d’environ 1 à 1,5 minutes entre les séries.

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