Quels sont les aliments à manger pour une prise de masse ?

Lorsque vous essayez de prendre du poids, l’alimentation est un élément fondamental pour atteindre votre objectif. Il est important que vous mangiez des aliments sains et nutritifs qui fourniront à votre corps les nutriments dont il a besoin pour construire du muscle. Votre régime alimentaire doit être composé des bonnes quantités de glucides, de protéines et de graisses afin d’obtenir les résultats escomptés. De plus, la consommation suffisante d’eau tout au long de la journée est essentielle pour maintenir une hydratation adéquate et favoriser le processus de construction musculaire.

Comment se passe la prise de masse ?

Lorsque vous prévoyez des repas à inclure dans votre plan nutritionnel, il est important de choisir des aliments riches en matières grasses saines telles que avocats, noix ou graines et huiles végétales comme l’huile d’olive ou le beurre clarifié. Les produits céréaliers entiers tels que le quinoa ou la farine complète peuvent également être inclus car ils fournissent des fibres et un apport calorique supplémentaire nécessaire à une prise musculaire efficace. 

Des sources intuitives comme les œufs peuvent aussi faire partie du menu car elles contiennent facilement assimilables protéines hautement digestibles qui stimulent la croissance musculaire durable. Pour encore plus d’idées, retrouvez nos 12 collations prise de masse pour vous aider dans votre prise de poids.

15 aliments pour la prise de masse

1. le riz brun

Le riz brun est un aliment riche en glucides, ce qui le rend idéal pour les personnes cherchant à prendre du poids et à augmenter leur masse musculaire. Il contient également des protéines, des fibres alimentaires et des vitamines et minéraux essentiels tels que le fer, la thiamine et la vitamine B6. Ll est pauvre en gras saturés et contient peu ou pas de sodium. 

Le riz brun offre aux personnes qui souhaitent prendre de la masse une source d’aliments riches en calories sains ainsi qu’une variété d’autres nutriments importants pour rester en bonne santé. Les glucides complexes comme ceux présents dans le riz brun fournissent l’énergie nécessaire au corps pendant l’exercice physique intense afin que vous puissiez atteindre votre objectif de prise de masse musculaire optimale. Manger du riz brun régulièrement peut aider à maintenir un niveau optimal d’hormones anabolisantes telles que la testostérone et l’insuline qui favorisent la synthèse des protéines musculaires.

2. Le poulet

Le poulet est une excellente source de protéines maigres parfaite pour les athlètes cherchant à prendre rapidement du muscle massif sans accumuler trop de graisse corporelle supplémentaire. Une seule portion contient jusqu’à 28 grammes complets hautement digestibles et facilement assimilables par votre corps. Ceci aide considérablement votre système immunitaire tout en construisant une plus grande force musculaire durable sur une longue durée . 

Il fournit également une bonne dose de protéines et est faible en gras saturés. Il contient également des oméga-3 et des acides aminés. Ces acides aminés fonctionnent directement sur les muscles aidant à stimuler sa croissance rapide. La consommation régulière de poulet peut être bénéfique si elle est associée avec un entraînement intensif. Cela permet aux muscles endommagés par l’exercice physique de se reconstruire plus rapidement en augmentant encore plus son volume global.

3. Les oeufs

Les œufs sont un aliment très nutritif qui peut vous aider à prendre du poids. Ce sont l’un des meilleurs aliments pour la prise de masse, car ils contiennent des protéines complètes et une variété d’autres nutriments essentiels. La consommation régulière d’œuf est associée à un gain de masse musculaire plus rapide et donc à une croissance accrue du muscle. 

Les œufs sont relativement abordables, non seulement en termes de nutrition mais aussi financièrement. En mangeant 2-3 œufs par jour, vous pouvez facilement obtenir toutes les vitamines et minéraux dont votre corps a besoin sans trop dépenser. Une recherche menée sur 17 études différentes montre que les personnes qui consomment au moins 3 œufs par jour ont tendance à gagner plus de masse musculaire que celles qui n’en mangent pas autant.

4. Le lait entier et produits laitiers

Les produits laitiers sont d’excellents aliments qui offrent à votre corps un apport en protéines, calcium et vitamines. Les produits laitiers peuvent aider à augmenter la masse musculaire et le maintien d’une bonne santé générale. Un nutritionniste expérimenté vous conseillera probablement de consommer quotidiennement les aliments suivants: yaourts, crèmes glacées, fromages allégés et écrémés, pauvre en lactose ou sans lactose. 

Ces aliments contiennent des nutriments essentiels tels que le potassium, le magnésium et la vitamine D pour favoriser la construction musculaire. L’apport en matière grasse est faible et les calories qu’ils fournissent sont très bénéfiques pour gagner du poids plus rapidement et donc prendre du muscle plus efficacement. Les produits laitiers représentent une excellente source de protéines facilement assimilables par notre organisme car elle possède tous les acides aminés indispensables au bon développement musculaire. De ce fait, il est important d’incorporer des sources animales telles que les œufs ou encore le lait aux repas si on veut prendre volontairement du muscle durant son entraînement sportif.

5. Les bananes

Les bananes ne sont pas seulement connues comme un bon moyen naturel d’avoir suffisamment d’ énergie pendant votre exercice physique, elles peuvent également être utiles si vous essayez de prendre du poids ou construire du muscle maigre supplémentaire. Elles contiennent une quantité significative de glucides complexes qui provoqueraient un effet anabolique sur nos tissus musculaires ce qui signifie que nos muscles seraient capables de se développer plus rapidement après avoir mangée cette variété spongieuse fruits jaunes.

Les bananes disposent également d’un grand nombre de micronutriments tels que le magnésium, le potassium et la vitamine B6. Ils peuvent augmenter vos performances progressivement pendant vos sessions d’entrainements. 

6. Les flocons d’avoine

Les flocons d’avoine sont riches en glucides complexes et contiennent également des protéines, qui sont essentielles à la croissance musculaire et au développement musculaire maximal. De plus, les fibres alimentaires qu’ils contiennent aident à maintenir le taux métabolique du corps et à contrôler le poids corporel. Ces avantages nutritionnels font des flocons d’avoine un excellent choix pour ceux qui cherchent à prendre du muscle. 

Ils fournissent également une source stable et durable d’énergie pendant les entraînements intenses car ils libèrent lentement l’énergie dans le sang sur de longues périodes de temps plutôt que de provoquer des pics suivis par une chute rapide comme le font beaucoup d’autres sources caloriques. Les flocons d’avoine avec différents fruits frais ou secs peuvent être un délicieux repas ou petit-déjeuner riche en nutriments qui offrira non seulement une satiété durable mais aussi une bonne quantité de calories supplémentaires nécessaires pour la prise de masse.

7. Les poisson gras (saumon, thon)

Les poissons gras tels que le saumon, la truite arc-en-ciel, la morue noire ou le maquereau sont riches en acides gras oméga 3 polyinsaturés bénéfiques (EPA/DHA). Ces acides gras ont été associés à divers avantages cardiovasculaires et anti-inflammatoires qui peuvent amener certains gains musculaires supplémentaires cependant pas directement liés aux muscles eux-mêmes mais plutôt aux effets secondaires sur notre système immunitaire global dont chaque cellule musculaire fait partie intime. 

Le saumon par exemple contient également des vitamines B3 (niacine) et B12 utiles au processus même de gainage musculaire car ces vitamines jouent un rôle important dans l’utilisation optimale des macronutriments ingérés par l’organisme afin qu’il puisse construire plus facilement du muscle au lieu juste consommer cette nourriture sans obtenir aucun bénéfice physique.

8. Le bœuf haché maigre

Le bœuf haché maigre est un aliment très populaire à ajouter à votre régime alimentaire si vous essayez d’augmenter votre masse musculaire. En effet, le bœuf haché fournit les nutriments dont vos muscles ont besoin pour se construire et grandir. Il est riche en protéines, ce qui aide à stimuler la croissance et le développement musculaires. Le boeuf est également riche en vitamines B, calcium et fer. Ces nutriments sont essentiels au bon fonctionnement des muscles et contribuent également à renforcer le système immunitaire. 

Il contient moins de gras saturés que les autres types de viandes rouges, ce qui rend cette source particulièrement intéressante pour les personnes souhaitant prendre du poids sans augmenter inutilement leur consommation calorique totale journalière. Pour tirer pleinement parti des avantages nutritionnels liés au bœuf maigre lors d’une prise de masse, n’hésitez pas à associer sa consommation avec des exercices physiques réguliers tels que la musculation ou le cardio-training afin d’optimiser sa transformation en muscle sec.

9. Les noix et graines (noix de cajou, noisettes, amandes …)

Les noix et graines sont une excellente option si vous essayez d’accroître votre masse musculaire car elles sont riches en calories, acides gras polyinsaturés (dits « bons ») oméga 3 et 6 qui favorisent la croissance des muscles ainsi qu’en fibres alimentaires indispensables aux processus métaboliques impliqués dans la construction osseuse adipeuse ou tissulaire mais également aux processus inflammatoires associés à l’anabolisme ou catabolisme cellulaire intracellulaire ou extracellulaire contrôlant directement notamment l’absorption intestinale nutritive globale par l’organisme humain notamment entraînée par la digestion physique . 

Elles apportent donc divers nutriments essentiels comme les protides (acides aminés), glucides complexes (fibres solubles/ insolubles), lipides (graisses mono/poly insaturées…). Les noix possèdent également un fort pouvoir antioxydant protecteur anti-inflammatoires utiles face aux radicaux libres produits naturellement suite à une activité physique intense. Elles permettent donc un meilleur retour rapide vers un état anabolisant optimal utile pour engendrer une prise durable de masse sans augmentation significative du taux adipeux corporel global.

10. Les haricots blancs ou rouges

Ils contiennent tous les nutriments dont votre corps a besoin pour augmenter la force musculaire et le volume, comme des protéines, des glucides complexes, des fibres alimentaires, du fer et d’autres minéraux essentiels. Ils contiennent peu de gras saturés ou trans et sont très faibles en calories. 

Une portion (1/2 tasse) de haricots blancs cuits fournit jusqu’à 7 grammes de protéines et 6 grammes de fibres alimentaires sans matières grasses saturées ni cholestérol. Les haricots rouges sont également riches en nutriments bénéfiques pour la prise de masse. Ils ont un goût légèrement sucré et se mêlent facilement aux autres ingrédients dans vos recettes favorites. De plus, ils offrent une bonne source supplémentaire d’antioxydants qui favorisent le développement musculaire optimal.

11. Les épinards frais ou congelés  

Ce légume riche en nutriments est riche en vitamine A, vitamine B9, vitamine C, calcium, magnésium, phosphore, potassium, zinc, acide folique,oméga-3, antioxydants et bien plus encore. Une portion fournit 3 grammes de protéines complètes ainsi que 4 grammes de fibres insolubles qui stimuleront votre système digestif afin que vous puissiez profiter pleinement des avantages nutritifs qu’ils apportent à votre corps. 

Les épinards frais ou congelés constituent un excellent accompagnement aux repas principaux qu’ils soient crus ou cuits. Enfin, les antioxydants peuvent être très utiles pour accroître le développement musculaire optimal liée à une prise de masse lorsqu’ils sont consommés régulièrement.

12. La viande de volaille sans peau

Si vous essayez de prendre du poids, consommer des viandes maigres comme le poulet ou la dinde sans leur peau est un excellent moyen d’atteindre vos objectifs. La volaille sans la peau contient beaucoup moins de graisses saturées et est plus faible en calories que sa version entièrement grasse, ce qui signifie que vous obtiendrez une bonne quantité de protéines supplémentaires pour chaque portion. 

Lorsqu’il s’agit d’ajouter du muscle et non seulement du poids corporel général, les protéines sont essentielles pour construire les tissus musculaires. Une combinaison judicieuse des sources alimentaires mentionnées ci-dessus permettra à votre corps d’absorber suffisamment de nutriments afin qu’il puisse développer sa masse musculaire tout en maintenant un régime calorique admissible auquel il peut facilement accéder par rapport aux apports nutritionnels limités si vous mangez trop gras et trop sucré.

13. L’avocat  

Les avocats offrent non seulement une variété intéressante au menu quotidien mais constituent également un formidable complice lorsque l’on cherche à gagner du muscle ou à perdre du poids. Ils sont riches en composés nutritifs tels que vitamines A, C et E ainsi qu’une grande variété de minéraux comme le calcium, le magnésium et le potassium qui aident à amener plus d’oxygène aux muscles durant l’effort physique intensif . 

Les avocats contiennent beaucoup plus d’acides gras mono-insaturés (bonnes graisses) par rapport aux autres produits gras comme le fromage. Ces bonnes graisses jouent un rôle bénéfique: elles maintiennent le système nerveux, préviennent les accidents cardiaques et stimulent le maintien des hormones anabolisantes responsables de l’augmentation rapide du volume musculaire.

14. Les fruits secs (abricots, pruneaux…)

Les fruits secs sont l’un des aliments les plus nutritifs et satisfaisants à manger si vous souhaitez prendre du poids. Ils sont riches en calories et fournissent un mélange de vitamines, minéraux et autres nutriments essentiels qui peuvent vous aider à atteindre votre objectif de prise de masse. Les noix, amandes, noisettes et autres fruits secs contiennent une quantité importante d’acides gras insaturés, d’oméga 3 et 6 qui sont excellents pour la régulation hormonale et le système immunitaire. 

La consommation régulière de fruits secs est également avantageuse pour la fonction cardiovasculaire car elle maintient les niveaux de cholestérol bas. Il est prouvé que ces aliments peuvent renforcer le système musculaire tout en aidant à rester hydraté ce qui est très bénéfique pour la construction musculaire. Les fruits secs font également partie des aliments les plus faciles à transporter avec soi au quotidien, ce qui signifie que lorsque vous êtes pressés ou occupés par le travail ou l’étude, vous n’avez pas besoin d’abandonner votre programme nutritionnel visant à augmenter la masse musculaire.

15. Les yaourt sans sucre

Le yaourt sans sucre est un excellent choix si vous souhaitez prendre du poids sainement car il apporte un grand nombre de nutriments essentiels comme protéines complètes (provenant principalement du lait), calcium, phosphore et magnésium entrant tous en jeu pour stimuler la croissance musculaire.

Il offre également une source riche en probiotiques bénéfiques qui favorisent une bonne digestion globale, boostant ainsi encore plus votre capacité à absorber toutes les vitamines dont votre corps a besoin pour grossir rapidement. Le yaourt sans sucre ni gras saturé apporte également moins de calories qu’une portion traditionnelle habituellement consommée tout en étant plus nutritif.