Envie de muscler vos biceps à la maison ou à la salle de sport ? On vous donne les 7 meilleurs exercices de musculation qui pourront vous aider à les développer et accroître votre force. Des exercices de musculation ciblés pour les biceps peuvent aider à renforcer ces muscles, à améliorer leur définition et à accroître leur endurance. Avec ou sans haltères, vous trouverez forcément un exercice qui pourra vous convenir quel que soit votre niveau.
1- Biceps curl avec une barre
- Placez-vous debout, les pieds écartés à la largeur des épaules, et tenez une barre droite devant vous avec une prise en supination. Vos paumes doivent faire face vers le plafond.
- Gardez le dos droit, les épaules légèrement en arrière et les coudes près du corps. Cela constitue votre position de départ.
- À partir de cette position, pliez lentement les coudes tout en maintenant les bras immobiles près du corps. Seuls les avant-bras doivent bouger.
- Continuez à lever la barre jusqu’à ce que vos biceps soient entièrement contractés et que la barre soit près de vos épaules. Contractez vos biceps pendant une seconde en haut de la contraction pour un meilleur recrutement musculaire.
- Contrôlez ensuite le mouvement à la descente en abaissant la barre de manière contrôlée jusqu’à revenir à la position de départ. Évitez de balancer le corps ou de faire des mouvements saccadés. Le contrôle du mouvement est essentiel pour maximiser l’efficacité de l’exercice.
- Répétez le mouvement pour effectuer le nombre souhaité de répétitions. Nous vous conseillons de réaliser 3 à 4 séries de 8 à 12 répétitions.
- Commencez par un poids modéré et augmentez progressivement la charge au fur et à mesure que vous vous sentez plus à l’aise et plus fort.
- Assurez-vous de respirer correctement tout au long de l’exercice. Inspirez pendant la phase descendante et expirez pendant la phase ascendante.
Vous devez maintenir une bonne forme tout au long de l’exercice pour éviter les blessures et maximiser les bénéfices musculaires. Si vous débutez ou avez des problèmes de poignet, vous pouvez utiliser une barre EZ (barre courbée) ou des haltères pour effectuer des curls biceps similaires.
Si vous souhaitez encore plus développer vos bras et muscler votre dos, vous pouvez faire l’exercice de soulevé de terre avec haltères.
2- Curl alterné
- Tenez un haltère dans chaque main et tenez-vous debout, les pieds écartés à la largeur des épaules. Laissez vos bras pendre naturellement sur les côtés avec les paumes de vos mains tournées vers vos cuisses. Cette position est votre position de départ.
- Commencez par plier lentement votre coude droit tout en gardant le bras près du corps. Le mouvement doit être contrôlé et fluide.
- Pendant que vous pliez votre coude droit, soulevez l’haltère vers votre épaule tout en tournant votre poignet pour que votre paume soit face à votre épaule en haut du mouvement.
- Continuez à soulever l’haltère jusqu’à ce que votre biceps soit entièrement contracté et que l’haltère soit près de votre épaule. Contractez votre biceps pendant une seconde en haut de la contraction.
- Descendez l’haltère de manière contrôlée en étendant votre coude et en revenant à la position de départ. Évitez de balancer le corps ou de faire des mouvements saccadés.
- Répétez le même mouvement avec l’haltère de l’autre main, en pliant le coude gauche et en soulevant l’haltère vers l’épaule gauche.
- Alternez les mouvements de chaque bras en continuant à plier et à soulever les haltères de manière alternée.
- Maintenez une bonne posture tout au long de l’exercice en gardant le dos droit, les épaules légèrement en arrière et les coudes près du corps.
- Effectuez 3 à 4 séries de 8 à 12 répétitions par bras, en alternant.
3- Curl assis
- Asseyez-vous sur un banc avec un haltère dans chaque main. Placez vos pieds à plat sur le sol, les genoux légèrement fléchis et maintenez votre dos droit.
- Laissez vos bras pendre naturellement le long de vos côtes, les paumes de vos mains tournées vers vos cuisses. Cette position est votre position de départ.
- Commencez par plier lentement votre coude droit tout en gardant le bras près du corps. Le mouvement doit être contrôlé et fluide.
- Pendant que vous pliez votre coude droit, soulevez l’haltère vers votre épaule tout en tournant votre poignet pour que votre paume soit face à votre épaule en haut du mouvement.
- Continuez à soulever l’haltère jusqu’à ce que votre biceps soit entièrement contracté et que l’haltère soit près de votre épaule. Contractez votre biceps pendant une seconde en haut de la contraction.
- Descendez l’haltère de manière contrôlée en étendant votre coude et en revenant à la position de départ. Évitez de balancer le corps ou de faire des mouvements saccadés.
- Répétez le même mouvement avec l’haltère de l’autre main, en pliant le coude gauche et en soulevant l’haltère vers l’épaule gauche.
- Alternez les mouvements de chaque bras en continuant à plier et à soulever les haltères de manière alternée. Faites attention à votre posture tout au long de l’exercice en gardant le dos droit, les épaules légèrement en arrière et les coudes près du corps.
- Faites 3 à 4 séries de 8 à 12 répétitions par bras.
4- Curl sur un banc incliné
- Réglez le banc incliné à un angle d’environ 45 degrés. Asseyez-vous sur le banc en maintenant votre dos contre le dossier. Assurez-vous que vos pieds sont bien ancrés sur le sol.
- Prenez une paire d’haltères, un dans chaque main, avec une prise en supination (paumes tournées vers le plafond). Vos bras doivent être complètement étendus le long du corps, les haltères reposant sur vos cuisses. Cette position est votre position de départ.
- Commencez par plier lentement vos coudes tout en gardant vos bras immobiles contre les côtés de votre corps. Seuls les avant-bras doivent bouger. Pendant que vous pliez vos coudes, soulevez les haltères vers vos épaules en effectuant une contraction de vos biceps. Les haltères doivent être maintenus en position parallèle au sol.
- Continuez à lever les haltères jusqu’à ce que vos biceps soient contractés et que les haltères soient près de vos épaules. Contractez vos biceps pendant une seconde en haut de la contraction pour un meilleur recrutement musculaire.
- Abaissez les haltères en contrôlant la descente. Évitez de balancer le corps ou de faire des mouvements saccadés. Le contrôle du mouvement est essentiel pour maximiser l’efficacité de l’exercice.
- Faites 3 à 4 séries de 8 à 12 répétitions par bras.
5- Le drag curl
- Tenez une barre droite devant vous avec une prise en supination (paumes tournées vers le plafond), les mains légèrement plus rapprochées que la largeur des épaules. Les bras doivent être complètement étendus le long du corps. C’est votre position de départ.
- Gardez le dos droit, les épaules légèrement en arrière et les coudes près du corps.
- Au lieu de plier les coudes directement vers le haut, comme dans un curl classique, commencez à soulever la barre en la tirant le long de votre corps en utilisant principalement les muscles des biceps. Vous devez sentir que les coudes se déplacent vers l’arrière.
- Continuez à tirer la barre vers le haut jusqu’à ce qu’elle atteigne vos épaules ou soit près de votre poitrine. À ce stade, vos avant-bras doivent être presque parallèles au sol. Maintenez la contraction pendant une seconde, en serrant les biceps.
- Contrôlez ensuite le mouvement à la descente en abaissant la barre le long de votre corps de manière contrôlée, en revenant à la position de départ. Évitez de balancer le corps ou de faire des mouvements saccadés.
- Faites 3 à 4 séries de 8 à 12 répétitions par bras.
6- Curl à la poulie
- Placez une poignée de barre attachée à une poulie basse sur une machine à câble. Ajustez le poids approprié pour votre niveau de force.
- Tenez la poignée de barre avec une prise en supination (paumes tournées vers le plafond), les mains légèrement plus rapprochées que la largeur des épaules. Tenez-vous droit, les pieds écartés à la largeur des épaules, les genoux légèrement fléchis.
- Gardez les coudes près du corps et les bras complètement étendus le long du corps. C’est votre position de départ.
- Commencez le mouvement en pliant les coudes, en tirant la poignée de barre vers le haut tout en gardant les bras immobiles près du corps. Continuez à soulever la poignée de barre jusqu’à ce que vos biceps soient entièrement contractés et que la poignée soit près de vos épaules.
- Maintenez la contraction pendant une seconde en serrant les biceps.
- Contrôlez ensuite le mouvement à la descente en abaissant la poignée de barre de manière contrôlée jusqu’à revenir à la position de départ. Évitez de laisser le poids redescendre trop rapidement.
- Faites 3 à 4 séries de 8 à 12 répétitions.
7- Waiter curl
- Tenez un haltère dans une main, paume tournée vers le plafond. Tenez-vous debout avec les pieds écartés à la largeur des épaules. Pliez légèrement le bras de manière à placer l’haltère à la hauteur de votre épaule, avec le coude pointant vers le bas. C’est votre position de départ.
- Gardez le bras et le coude immobiles contre le côté du corps. Commencez à plier lentement votre coude en soulevant l’haltère vers votre épaule, tout en gardant le dos droit et en évitant de bouger le reste du corps.
- Continuez à soulever l’haltère jusqu’à ce que votre biceps soit entièrement contracté et que l’haltère soit près de votre épaule. Contractez votre biceps pendant une seconde en haut de la contraction.
- Abaissez ensuite l’haltère de manière contrôlée en étendant votre coude et en revenant à la position de départ. Assurez-vous de maintenir le contrôle tout au long du mouvement et d’éviter de balancer le corps.
- Faites 3 à 4 séries de 8 à 12 répétitions pour chaque bras.
