dips musculation pectoraux épaules triceps et tronc

Comment bien faire des dips en musculation ?

Vous vous demandez peut-être quels sont les muscles sollicités et les bénéfices des dips en musculation ? C’est l’un des exercices de musculation les plus efficaces pour renforcer le haut du corps est les dips. C’est un mouvement polyarticulaire qui sollicite plusieurs groupes musculaires, notamment les pectoraux, les épaules, les triceps et les muscles du tronc. Cet exercice peut être réalisé à l’aide de barres parallèles, de bancs ou même d’une chaise, offrant ainsi une grande flexibilité en termes d’équipement. Ils sont non seulement bénéfiques pour développer la force et la masse musculaire, mais aussi pour améliorer la stabilité du tronc et la coordination des mouvements.

Quels sont les muscles travaillés lorsque l’on fait des dips ?

muscles travailles avec les dips

Les muscles du haut du corps

Les dips sont efficaces pour travailler les muscles du haut du corps, y compris les muscles pectoraux majeurs (pectoraux), les muscles deltoïdes antérieurs (épaules), les muscles triceps brachiaux (arrière des bras) et les muscles du dos (rhomboïdes et trapèzes). C’est un exercice polyarticulaire qui sera idéal pour travailler tout le haut du corps.

Les muscles du tronc

Les dips nécessitent une stabilisation du tronc, ce qui sollicite les muscles abdominaux, en particulier les muscles droits de l’abdomen (droit de l’abdomen) et les muscles obliques (obliques internes et externes).

Les muscles des bras

Comme mentionné précédemment, les muscles triceps brachiaux sont fortement sollicités lors des dips. Ils jouent un rôle majeur dans le mouvement de poussée vers le haut lors des dips.

A lire pour muscler ses bras: 7 exercices pour les biceps

Comment faire des dips sur une chaise ?

comment faire des dips sur une chaise
  1. Choisissez une chaise stable et suffisamment lourde qui ne basculera pas pendant l’exercice. Assurez-vous que la chaise est suffisamment robuste pour supporter votre poids. Tenez-vous dos à la chaise et placez vos mains sur le bord de la chaise, légèrement plus larges que la largeur des épaules. Les paumes de vos mains doivent être orientées vers le bas.
  2. Éloignez vos pieds de la chaise en faisant quelques pas vers l’avant. Descendez doucement votre corps vers le sol en pliant les bras. Gardez vos jambes légèrement fléchies et vos pieds au sol.
  3. Une fois que vos bras sont fléchis à un angle d’environ 90 degrés, poussez avec vos bras pour remonter à la position de départ. Assurez-vous de garder le contrôle de vos mouvements et d’éviter de vous balancer.
  4. Effectuez le mouvement de descente et de remontée en contrôlant le mouvement pendant un nombre défini de répétitions. Commencez par un nombre raisonnable, comme 8 à 10 répétitions, et augmentez progressivement à mesure que vous gagnez en force.

Comment faire des dips avec un poids ?

comment faire des dips avec un poids
  1. Attachez une ceinture de poids autour de votre taille ou enfilez un gilet lesté pour ajouter du poids à votre corps. Commencez avec un poids approprié à votre niveau de force et augmentez progressivement au fil du temps. 
  2. Effectuez l’exercice sur une barre parallèle ou une paire de barres parallèles stables et solides qui peuvent supporter votre poids combiné avec le poids supplémentaire.
  3. Tenez-vous entre les barres parallèles et saisissez les barres avec une prise ferme. Les paumes de vos mains doivent être orientées vers le bas, vos bras doivent être complètement étendus et vos pieds doivent être légèrement en avant de votre corps.
  4. Fléchissez vos bras pour abaisser votre corps lentement vers le bas tout en maintenant le contrôle de vos mouvements. Descendez jusqu’à ce que vos bras soient fléchis à un angle d’environ 90 degrés ou légèrement plus.
  5. Poussez avec vos bras pour remonter à la position de départ tout en maintenant une bonne forme et en évitant de vous balancer.
  6. Effectuez 4 séries de 8 à 10 répétitions pour commencer.

A lire: Muscler son dos avec 17 exercices efficaces

Comment faire des dips avec une barre ?

comment faire des dips avec une barre
  1. Pour cet exercice, utilisez une barre fixe horizontale, telle qu’une barre de traction, qui peut supporter votre poids. Tenez-vous devant la barre et saisissez-la avec une prise ferme, légèrement plus large que la largeur des épaules. Les paumes de vos mains doivent être orientées vers le bas. Vos bras doivent être complètement étendus.
  2. Soulevez-vous sur la barre en fléchissant les bras et en plaçant vos pieds croisés devant vous. Vos bras doivent être tendus, votre corps doit être droit et vos jambes doivent être fléchies pour éviter qu’elles ne touchent le sol.
  3. Fléchissez vos bras pour abaisser votre corps lentement vers le bas tout en maintenant le contrôle de vos mouvements. Descendez jusqu’à ce que vos bras soient fléchis à un angle d’environ 90 degrés ou légèrement plus.
  4. Poussez avec vos bras pour remonter à la position de départ tout en maintenant une bonne forme et en évitant de vous balancer.
  5. Selon votre niveau, commencez par effectuer 3 séries de 8 répétitions en faisant des pauses de 30 secondes à 1 minute entre chaque série.

Je n’arrive pas à faire des dips

Les dips nécessitent une certaine force de base, notamment au niveau des muscles abdominaux et des muscles du bas du dos. Si vous renforcez ces muscles, vous pourrez améliorer votre capacité à effectuer des dips. Ajoutez des exercices de gainage, tels que les planches abdominales et les relevés de jambes suspendus, à votre routine d’entraînement. Ils sollicitent principalement les muscles du haut du corps, comme les pectoraux, les épaules et les triceps. Ajoutez des exercices de renforcement pour ces groupes musculaires, tels que les pompes, les développés couchés et les extensions des triceps à vos séances de musculation.

Si vous n’êtes pas encore prêt à effectuer des dips complets, vous pouvez commencer par des variations plus simples. Par exemple, vous pouvez utiliser une chaise ou des bandes de résistance pour vous aider en soutenant une partie de votre poids. Au fur et à mesure que vous gagnez en force, vous pourrez progressivement réduire l’assistance jusqu’à pouvoir effectuer des dips complets.

Dans certaines salles de sport, vous pouvez trouver des machines d’assistance spécialement conçues pour les dips. Ces machines permettent de régler la quantité de poids soulevée par vos bras, ce qui vous permet de vous entraîner progressivement vers des dips sans assistance.

A lire: Les meilleurs échauffements avant une séance de muscu

Les différents types de dips

les differents types de dips
  • Dips sur barres parallèles: C’est le type de dips le plus courant. Vous utilisez deux barres parallèles pour soutenir votre poids corporel pendant l’exercice.
  • Dips entre bancs: Vous pouvez effectuer des dips en plaçant vos mains sur deux bancs parallèles ou des surfaces stables similaires, avec vos pieds au sol. Cela permet de travailler les mêmes groupes musculaires que les dips sur barres parallèles.
  • Dips avec une chaise: Utilisez une chaise stable pour effectuer des dips. Placez vos mains sur le bord de la chaise derrière vous et vos pieds devant vous. Cela peut être une variation plus accessible pour les débutants.
  • Dips assistés: Si vous ne pouvez pas encore effectuer des dips complets, vous pouvez utiliser une machine d’assistance ou des bandes de résistance pour vous soutenir une partie du poids corporel pendant l’exercice. Cela vous permet de travailler progressivement vers des dips sans assistance.
  • Dips avec poids ajouté: Pour intensifier l’exercice, vous pouvez utiliser une ceinture de poids ou un gilet lesté pour ajouter du poids supplémentaire à votre corps pendant les dips. Cela augmente la résistance et stimule davantage les muscles.
  • Dips excentriques: Dans cette variation, vous vous concentrez principalement sur la phase excentrique du mouvement, c’est-à-dire la descente contrôlée. Vous pouvez utiliser une chaise ou des barres parallèles pour vous soutenir et vous aider à remonter, puis vous descendez lentement en contractant les muscles.
  • Dips avec rotation des épaules: Pendant l’exécution des dips, vous pouvez ajouter une rotation des épaules en tournant vos coudes vers l’arrière lorsque vous êtes en position basse, puis en les ramenant vers l’avant lorsque vous remontez. Cela met davantage l’accent sur les muscles deltoïdes.

Laisser un commentaire

Votre adresse e-mail ne sera pas publiée. Les champs obligatoires sont indiqués avec *

Retour en haut