Comment faire le développé Arnold ?

Vous êtes passionné de musculation et vous cherchez de nouvelles façons de cibler vos épaules et de renforcer votre haut du corps ? Popularisé par le légendaire bodybuilder Arnold Schwarzenegger lui-même, le développé Arnold est idéal pour travailler les deltoïdes, les trapèzes, les triceps et bien d’autres muscles. Vous verrez que l’exercice est très facile à faire et ne demande que peu de matériel. Bien entendu, les séries, les répétitions et les poids seront à adapter en fonction de votre niveau et de votre condition physique.

Qu’est-ce que le développé Arnold ?

Le développé Arnold, également connu sous le nom de développé assis Arnold ou développé assis avec rotation, est un exercice de musculation qui cible principalement les épaules, mais qui sollicite également les muscles du dos, des bras et de la poitrine.

Il a été popularisé par Arnold Schwarzenegger, un célèbre bodybuilder et acteur mais aussi homme politique. Il est souvent utilisé comme une variante du développé militaire traditionnel, offrant un mouvement plus complet et une plus grande activation musculaire.

Comment bien faire le développé Arnold ?

1. Asseyez-vous sur un banc ou une chaise avec un dossier vertical, en tenant une paire d’haltères à hauteur d’épaules, paumes tournées vers vous et coudes fléchis.
2. Commencez en gardant les coudes légèrement fléchis et les paumes des mains tournées vers vous. C’est la position de départ.
3. Poussez les haltères vers le haut tout en effectuant une rotation externe simultanée des bras. À la fin du mouvement, vos paumes doivent faire face à l’avant et les bras doivent être presque complètement tendus.
4. Maintenez cette position pendant une seconde, puis inversez le mouvement en redescendant les haltères tout en effectuant une rotation interne des bras pour revenir à la position de départ.
5. Répétez le mouvement pour le nombre désiré de répétitions et de séries selon votre niveau.

Quels muscles sont travaillés avec cette technique ?

• Les deltoïdes: Les trois faisceaux du muscle deltoïde (antérieur, latéral et postérieur) sont activés lors du développé Arnold. L’élévation des bras vers le haut travaille les deltoïdes antérieurs, tandis que la rotation externe des bras sollicite les deltoïdes latéraux. La descente contrôlée des poids active les deltoïdes postérieurs.
• Les trapèzes: Les trapèzes, en particulier les faisceaux supérieurs et moyens, sont sollicités lors du mouvement de l’élévation des bras vers l’avant et lors de la rotation des bras. Ils contribuent à la stabilisation des épaules et au maintien de la posture.
• Les triceps: Situés à l’arrière des bras, ils sont engagés lors de l’extension des bras vers le haut. Ils sont responsables de la phase de poussée du mouvement
• Les pectoraux: Bien que les pectoraux ne soient pas directement ciblés par le développé Arnold, ils sont également sollicités en tant que muscles stabilisateurs lors de la phase de poussée du mouvement.
• Les muscles du dos: Les muscles du dos, en particulier les rhomboïdes, les trapèzes et les muscles érecteurs du rachis, sont impliqués dans la stabilisation du torse pendant l’exercice.

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Quels poids mettre pour faire l’exercice ?

• Débutant: Si vous débutez dans la musculation ou si vous êtes relativement nouveau dans l’exercice, il est recommandé de commencer avec des poids plus légers pour vous familiariser avec le mouvement et développer une bonne technique. Un bon point de départ peut être de choisir des haltères d’environ 2 à 5 kg chacun.
• Intermédiaire: Une fois que vous avez acquis de la force et de la confiance dans l’exercice, vous pouvez augmenter progressivement les poids. Pour les personnes de niveau intermédiaire, des haltères pesant entre 5 et 10 kg chacun peuvent être appropriés.
• Avancé: Les personnes ayant une expérience avancée en musculation peuvent utiliser des poids plus lourds pour stimuler davantage les muscles. Les haltères pesant entre 10 et 15 kg chacun, voire plus, peuvent être utilisés selon le niveau de force individuel.

Ces recommandations de poids sont générales et peuvent varier en fonction des capacités individuelles. Il est toujours préférable de commencer avec des poids plus légers et d’augmenter progressivement la charge au fur et à mesure que votre force et votre technique s’améliorent.

Notre avis sur le développé Arnold

L’exercice du développé Arnold est une excellente option pour travailler les muscles de l’épaule, du dos, des bras et de la poitrine. Il permet d’engager de multiples groupes musculaires grâce à la combinaison de l’élévation des bras et de la rotation des bras. Cela en fait un exercice polyvalent pour renforcer et développer la musculature du haut du corps.

Cet exercice cible spécifiquement les deltoïdes dans leurs différentes parties (antérieurs, latéraux et postérieurs), ce qui permet un développement équilibré des épaules. L’implication des trapèzes et des triceps dans le mouvement apporte un renforcement supplémentaire de ces muscles stabilisateurs. La sollicitation des muscles du dos contribue à améliorer la posture et la stabilité du tronc.
Attention à ne pas mal effectuer le mouvement, une mauvaise exécution de l’exercice peut entraîner des blessures, en particulier au niveau des épaules. Vous devez vous assurer d’avoir une posture appropriée, en gardant le dos droit, les épaules en arrière et en évitant tout mouvement de balancement excessif.