Selon votre situation, il se peut que vous ayez mal au dos, notamment si vous avez un mode de vie relativement sédentaire. Pour remédier à ça, il n’y a pas de secret: commencez par aller voir un médecin, puis, s’il vous le recommande, musclez vous le dos en faisant des exercices ciblés. De nombreux mouvements du corps sollicitent le dos d’une manière ou d’une autre, c’est pourquoi il est important de le renforcer pour ne pas souffrir avec le temps.
Le renforcement musculaire au niveau du dos va permettre de prévenir les douleurs et d’améliorer votre condition physique. Pour cela, j’ai réalisé une sélection de 17 exercices à faire à la maison pour muscler votre dos que vous soyez un homme ou une femme.
Sommaire:
Les muscles du dos ciblés dans les exercices
Les principaux muscles du dos à renforcer sont:
- Le latissimus dorsi: la zone située sous les aisselles, le long des côtés du dos
- Les rhomboïdes: au milieu et en haut du dos
- Les trapèzes: ils s’étendent du cou jusqu’au milieu du dos
- Les muscles spinaux: ceux qui longent votre colonne vertébrale.
Tous les exercices ci-dessous ciblent une combinaison de ces muscles et peuvent aussi cibler d’autres muscles du haut du corps dans les épaules, la poitrine et les bras.
L’échauffement avant les exercices
Avant de pratiquer une activité sportive, il est nécessaire de s’échauffer pour ne pas se faire mal et brusquer les muscles. Commencez par 5 à 10 minutes de cardio modéré pour faire circuler votre sang et réveiller vos muscles. Puis, faites des étirements plus dynamiques pendant 5 minutes. Vous trouverez de nombreuses vidéos d’échauffement sur internet pour vous aider à adapter votre routine.
17 exercices pour se muscler le dos pour homme et femme
Pour commencer, si vous êtes débutant, sélectionnez 3 à 5 des exercices et faites une série de chacun d’eux, 2 fois par semaine. Au fil des semaines, passez progressivement à 3 séries de chaque exercice. Puis augmentez la cadence en fonction de votre temps et de votre forme. Essayez de varier les exercices d’une semaine à l’autre afin de faire travailler tous les muscles de votre dos.
1- Ecartement avec une bande de résistance
Cet exercice très simple est excellent pour débuter votre entraînement du dos, l’écartement, aussi appelé “pull appart”, avec une bande de résistance adaptée à votre force. Optez pour une bande de résistance pour effectuer 1 ou 2 séries de 15 à 20 répétitions.
Les muscles travaillés: Le principal mouvement de cet exercice est la rétraction scapulaire, ce qui signifie que vous rapprochez vos omoplates. Il permet de cibler les muscles du haut du dos, tels que les rhomboïdes, les deltoïdes arrière et les trapèzes. Ils contribuent également à améliorer la musculature des épaules en renforçant les muscles stabilisateurs, comme ceux qui composent la coiffe des rotateurs.
Instructions:
- Debout, les bras tendus, tenez une bande de résistance tendue devant vous avec les deux mains de façon à ce que la bande soit parallèle au sol.
- En gardant les bras et le dos droits, tirez la bande vers la poitrine en déplaçant vos bras vers les côtés. Initiez le mouvement à partir du milieu du dos, serrez les omoplates l’une contre l’autre et gardez la colonne vertébrale neutre. Revenez lentement à la position de départ et répétez.
- Effectuez 1 à 3 séries de 8 à 12 répétitions.
2- Les dorsaux
Aussi appelé “Lat pull down”, cet exercice va permettre de renforcer le dos. Vous pouvez le faire sur une machine à la salle de sport ou avec une bande de résistance à la maison.
Les muscles travaillés: Ces tractions ciblent principalement le latissimus dorsi, un grand muscle situé dans le milieu et le bas du dos. Il cible également les trapèzes, la coiffe des rotateurs, les deltoïdes postérieurs, les rhomboïdes, les biceps et les avant-bras.
Instructions:
- Si vous utilisez une machine à la salle de sport, placez le coussin de façon à ce qu’il touche vos cuisses. Levez-vous et saisissez la barre avec les mains écartées de la largeur des épaules, puis rasseyez-vous.
- Commencez à tirer la barre vers le bas, vers votre poitrine, en pliant vos coudes et en les dirigeant vers le sol. Vous ferez travailler le haut du dos et le milieu du dos tout au long du mouvement. Gardez le torse bien droit et ne vous penchez pas en arrière.
- Si vous êtes à la maison, attachez une bande de résistance en hauteur en vous asseyant sur une chaise, le dossier face à vous et tirez de chaque côté en gardant le dos droit.
- Effectuez 1 à 3 séries de 8 à 12 répétitions.
3- Extension du dos
Les extensions du dos vont venir cibler l’ensemble de la chaîne postérieure, c’est-à-dire la partie arrière du corps. C’est un excellent exercice pour commencer à se muscler le dos.
Les muscles travaillés: Les extensions du dos sont idéales pour cibler les muscles extenseurs du dos. Cet exercice cible également les ischio-jambiers et les fessiers dans une certaine mesure, en fonction de la variation que vous effectuez.
Instructions:
- Allongez-vous sur un ballon d’exercice, l’abdomen au centre du ballon. Appuyez la pointe de vos pieds sur le sol derrière vous pour rester en équilibre. Vous pouvez vous placer contre un mur pour commencer si vous n’avez pas suffisamment d’équilibre.
- Tendez vos bras au-dessus de votre tête, en ligne avec vos oreilles. Pour la position de départ, pliez la taille, en ramenant votre corps vers le sol.
- Levez lentement le haut de votre corps et vos bras vers le ciel jusqu’à ce que vos épaules soient au-dessus de la hauteur des hanches tout en gardant vos pieds sur le sol.
- Faites une pause de 2 secondes au sommet, puis redescendez lentement.
- Effectuez 1 à 3 séries de 8 à 12 répétitions.
4. Rangée suspendue TRX
Cet exercice utilise le poids de votre corps et nécessite de l’équilibre et de la stabilité ce qui permettra d’être constamment gainé. Il convient aux personnes de tous les niveaux. Pour cet exercice, vous aurez besoin d’une salle de sport ou vous pouvez vous entraîner avec une bande de résistance dans votre jardin ou dans la forêt.
Les muscles travaillés: Ils ciblent les trois plus grands muscles de votre dos: le latissimus dorsi, le trapèze et les rhomboïdes. Vous renforcez également votre tronc, vos épaules et vos biceps.
Instructions:
- Attrapez les poignées TRX et passez sous elles, en formant une position de table avec les bras tendus. Plus votre dos est parallèle au sol, plus cet exercice sera difficile. Vous pouvez faire ce mouvement avec des jambes tendues en gardant votre corps droit. Gardez le dos droit et les coudes près des côtes, tirez ensuite votre corps vers le haut.
- Tendez les bras et revenez à la position de départ.
- Effectuez 1 à 3 séries de 8 à 12 répétitions.
5- Wood Chop
Le “Wood Chop” est un exercice permettant de faire travailler le tronc, les bras et le dos en même temps. Utilisez un haltère ou un ballon médicinal pour réaliser cet exercice.
Les muscles travaillés: Il est excellent pour renforcer les muscles du tronc, tels que les obliques et le transverse de l’abdomen. Il permet également de travailler les épaules, le haut du dos et les bras.
Instructions:
- Prenez un haltère ou un ballon médicinal avec les deux mains et tenez-le au-dessus de votre tête, les bras tendus.
- Faites pivoter vos hanches vers la gauche et faites descendre le poids à l’extérieur de votre genou gauche dans un mouvement de balayage.
- En remontant, faites pivoter votre tronc vers la droite et, en gardant les bras tendus, ramenez le au-dessus du côté droit de votre tête dans un mouvement explosif tout en étant contrôlé.
- Effectuez 1 à 3 séries de 8 à 12 répétitions de chaque côté.
6- Le Good Morning du crossfit
Rassurez-vous, il s’agit d’un exercice facile à réaliser qui consiste à s’incliner comme pour dire bonjour. Cet exercice est un peu plus avancé que les autres, commencez donc sans poids pour avoir la bonne position avant de charger une barre.
Les muscles travaillés: Le Good Morning fait travailler les muscles de l’arrière du corps, notamment les fessiers, les ischio-jambiers, l’épine dorsale et les muscles du haut du dos.
Instructions:
- Si vous utilisez des poids, mettez la barre sur vos épaules derrière votre tête. Placez vos pieds à la largeur des épaules.
- En vous penchant sur vos hanches, assouplissez vos genoux et abaissez votre torse vers le sol, en vous arrêtant lorsqu’il est parallèle au sol. Votre dos doit rester droit tout au long de ce mouvement.
- Une fois que vous êtes parallèle au sol, poussez sur vos pieds et revenez à la position de départ.
- Effectuez 1 à 3 séries de 8 à 12 répétitions.
7- Dumbbell row à un bras
Cet exercice permet de corriger de nombreux problèmes comme le fait de trop se pencher en haut du mouvement, de trop tendre le bras en bas du mouvement et de compenser avec le bas du dos. Faites cet exercice sans poids pour avoir la bonne position si vous êtes débutant?
Les muscles travaillés: Ce mouvement permet de faire travailler les muscles du haut du dos, notamment le latissimus dorsi, le teres minor, le teres major, les deltoïdes postérieurs, les rhomboïdes et le trapèze. Il vous aidera également à développer la force de vos bras. De plus, il peut vous aider à corriger les déséquilibres musculaires en ciblant chaque côté individuellement.
Instructions:
- Mettez-vous à quatre pattes avec un haltère dans une main. Assurez-vous que votre dos est droit, que vos mains sont directement sous vos épaules et que vos genoux sont directement sous vos hanches.
- Ramez vers le haut et vers l’arrière avec votre bras droit, en pliant votre coude et en ramenant l’haltère sous votre aisselle. Gardez votre coude replié sur le côté tout au long du mouvement. Vous remarquerez que si vous ramez trop loin, vous perdez votre équilibre.
- Ramenez lentement l’haltère à la position de départ et répétez l’exercice du côté gauche.
- Effectuez 1 à 3 séries de 8 à 12 répétitions pour chaque bras.
8- Bent over avec haltères
Cet exercice vous permet d’augmenter l’amplitude des mouvements et peut vous aider à corriger les déséquilibres musculaires. Choisissez des haltères légers voire de poids moyen pour commencer.
Les muscles travaillés: Ce mouvement cible la plupart des muscles du dos, notamment le latissimus dorsi, les rhomboïdes, le trapèze et l’erector spinae.
Instructions:
- Tenez un haltère dans chaque main, les paumes tournées vers les cuisses, et tenez-vous debout, les pieds écartés de la largeur des épaules. Fléchissez légèrement les genoux, en gardant le tronc droit et gainé.
- Basculez les hanches jusqu’à ce que votre torse forme un angle de 45 degrés avec le sol. Laissez les haltères pendre devant vous.
- Ramenez les coudes vers le corps de sorte à former un angle de 90 degrés, puis, tirez les haltères vers le haut.
- Serrez vos omoplates l’une contre l’autre quand vous arrivez en haut.
- Revenez à la position de départ et recommencez.
- Effectuez 1 à 3 séries de 8 à 12 répétitions.
9- Soulevé de terre avec haltères
Le soulevé de terre avec haltères est un mouvement composé, il cible plusieurs groupes musculaires en même temps. Il permet de travailler toute la chaîne postérieure, du haut du dos jusqu’aux mollets, ce qui en fait un excellent mouvement pour tout le corps.
Les muscles travaillés: Le soulevé de terre avec haltères fait travailler les muscles érecteurs de la colonne vertébrale, les ischio-jambiers, les fessiers et les stabilisateurs de l’épaule, et nécessite la force du dos pour être réalisé efficacement.
Instructions:
- Attrapez la barre d’haltères, les pieds écartés de la largeur des épaules.
- En gardant la poitrine levée, commencez à vous pencher avec le dos droit et pliez légèrement les genoux, en tendant le bras vers le bas pour ramasser la barre.
- Saisissez la barre avec les deux paumes face à vous.
- En gardant les pieds à plat sur le sol, remontez jusqu’à la position debout. Votre dos doit rester droit tout au long du mouvement et vos épaules doivent être abaissées et en arrière.
- Revenez à la position de départ.
- Effectuez 1 à 3 séries de 8 à 12 répétitions.
10- Superman
Bien que vous soyez allongé sur le sol, l’exercice Superman est faussement difficile. Ce mouvement est excellent pour renforcer le bas du dos et ne nécessite aucun équipement si ce n’est un tapis confortable.
Les muscles travaillés: Il sollicite le rachis dorsal, les fessiers, les ischio-jambiers, le haut du dos, les épaules et les bras.
Instructions:
- Allongez-vous sur le sol, face contre terre, les bras tendus au-dessus de votre tête.
- Soulevez le haut et le bas de votre corps du sol, aussi haut que vous le pouvez sans forcer. Faites une pause de 2 secondes au sommet.
- Revenez à la position de départ dans un mouvement contrôlé.
- Effectuez 1 à 3 séries de 8 à 12 répétitions.
11- Dumbbell row à un bras surélevé
En vous stabilisant sur un banc élevé pour effectuer une rangée d’haltères à un bras, vous faites travailler les muscles du dos. Ajoutez un poids pour mieux faire travailler vos muscles.
Les muscles travaillés: Ce mouvement fait travailler le latissimus dorsi, le teres minor, le teres major, les deltoïdes postérieurs, les rhomboïdes et les trapèzes. Il peut également vous aider à améliorer les déséquilibres musculaires.
Instructions:
- Placez-vous sur un banc de façon à ce que votre genou, votre tibia et votre main gauche reposent dessus. Votre jambe droite doit être droite et votre pied doit reposer sur le sol. Prenez un haltère avec votre main droite tout en gardant le torse droit.
- Tirez l’haltère vers le haut, en dirigeant votre coude vers le ciel tout en le gardant près de votre corps. Contractez le haut du dos en pliant le coude.
- Redescendez lentement à la position de départ.
- Effectuez 1 à 3 séries de 8 à 12 répétitions pour chaque bras.
12- Renegade row avec haltères
Ce mouvement vous permet de gainer votre corps en vous obligeant à rester en position planche pendant que vous travaillez. Vous travaillez ainsi votre tronc tout en renforçant le haut de votre dos.
Les muscles travaillés: Cet exercice complet cible le latissimus dorsi, les trapèzes, les rhomboïdes, les abdominaux, les épaules, les bras et les jambes.
Instructions:
- Mettez-vous en position de planche haute avec chacune de vos mains sur un haltère. Votre corps doit former une ligne droite de la tête aux orteils et votre tronc doit être sollicité tout au long du mouvement.
- Ramez avec votre bras droit, en tirant votre coude vers le ciel tout en le gardant près de votre corps, puis ramenez l’haltère au sol. Gardez les hanches droites par rapport au sol.
- Répétez l’exercice avec le bras gauche.
- Alternez, en effectuant 20 répétitions pour 1 à 3 séries.
13- Reverse fly pour les épaules
Le reverse fly souvent pratiqué lors d’exercices de body pump permet de renforcer les muscles posturaux. Choisissez des haltères de poids léger à moyen pour commencer: 2,5 kg de chaque côté devraient suffire. Augmentez la charge graduellement au fil des semaines. Si vous souffrez de douleurs ou de faiblesses dans le bas du dos, faites attention avec cet exercice, ne chargez pas trop.
Les muscles travaillés: Ce mouvement fait travailler les rhomboïdes, les trapèzes et les deltoïdes postérieurs.
Instructions:
- Prenez un haltère dans chaque main, basculez vos hanches vers l’avant jusqu’à ce que votre torse forme un angle de 45 degrés avec le sol. Laissez les haltères pendre devant vous, les paumes tournées l’une vers l’autre. Pliez légèrement les coudes.
- Levez les bras vers le haut et vers l’extérieur, en serrant les omoplates une fois en haut.
- Revenez lentement à la position de départ.
- Effectuez 1 à 3 séries de 8 à 12 répétitions.
14- Les tractions
Cet exercice classique pour le dos requiert beaucoup de force et peut être compliqué au début. Si vous n’êtes pas encore tout à fait au point, utilisez une bande de traction pour travailler cet exercice.
Les muscles travaillés: Il fait travailler le latissimus dorsi, les trapèzes, les rhomboïdes, le grand pectoral, les épaules, les avant-bras et les obliques.
Instructions:
- Attrapez la barre de traction en la tenant par le haut et en écartant vos mains de la largeur des épaules.
- Soulevez vos pieds du sol et suspendez-vous à vos bras.
- Tirez votre corps vers la barre en pliant vos bras et en tirant vos omoplates vers le sol.
- Une fois que votre menton a franchi la barre, redescendez doucement votre corps dans un mouvement contrôlé.
- Effectuez 1 à 3 séries de 8 à 12 répétitions.
15- Planche sur les avant-bras
La planche est en fait un exercice permettant de faire travailler tout le corps. Elle sollicite les muscles profonds du dos, les dorsaux, pour vous permettre de tenir la position efficacement.
Les muscles travaillés: Il cible les muscles du tronc, le haut du corps, les épaules, les bras et les jambes.
Instructions:
- Mettez-vous en position de planche avec les coudes et les avant-bras sur le sol et les jambes tendues, en supportant votre poids sur vos orteils et vos avant-bras.
- Votre corps doit former une ligne droite de la tête aux pieds.
- Maintenez la position pendant 30 secondes, puis passez 1 minute ou plus au fil du temps.
- Effectuez 2 à 3 répétitions
16- Epaulé sans jeté
Cet exercice est idéal pour cibler le haut du dos et peut être réalisé facilement. Ne chargez pas trop la barre pour commencer si vous êtes débutant.
Les muscles travaillés: Ce mouvement cible principalement le latissimus dorsi, mais renforce également le trapèze et le deltoïde postérieur.
Instructions:
- Placez-vous devant la barre, les pieds écartés à la largeur des épaules.
- Basculez les hanches, pliez légèrement les genoux et maintenez une colonne vertébrale neutre.
- Placez vos mains sur la barre en les tenant par le dessus, un peu plus écartées que la largeur des épaules.
- Tirez la barre vers votre poitrine en serrant vos omoplates l’une contre l’autre.
- Ramenez lentement la barre à la position de départ.
- Effectuez 1 à 3 séries de 8 à 12 répétitions.
17- Ecarté couché avec haltères
Ce mouvement est idéal pour ceux qui recherchent un défi supplémentaire pour renforcer leur dos et leur poitrine. C’est aussi un excellent moyen d’améliorer la mobilité des épaules. Pour les débutants, il est préférable d’utiliser des haltères plus légers et de perfectionner votre forme. L’utilisation de poids trop lourds peut augmenter le risque de blessure et vous empêcher d’effectuer l’exercice correctement.
Les muscles travaillés: Le pull-over avec haltères cible à la fois les muscles de la poitrine et le latissimus dorsi.
Instructions:
- Choisissez deux haltères légers ou commencez sans haltères
- Allongez-vous sur un banc d’exercice ou un tapis, les pieds à plat sur le sol et un haltère dans chaque main contre votre poitrine.
- Tendez les bras vers le plafond, devant votre poitrine. Gardez les haltères proches les unes des autres, les coudes légèrement pliés et les paumes tournées vers l’intérieur.
- Tendez lentement les bras vers l’extérieur. Évitez d’aller plus loin que vos épaules. Veillez à ce que votre corps reste bien positionné sur le banc ou le tapis.
- Faites une pause de 2 secondes, puis ramenez lentement les haltères à la position initiale.
- Effectuez 1 à 3 séries de 8 à 12 répétitions.
