comment faire des élévations latérales avec des haltères

Comment faire des élévations latérales avec des haltères ?

Vous voulez renforcer vos épaules et obtenir des bras bien sculptés ? Les élévations latérales avec des haltères sont parfaites ! Avant toute chose, sachez qu’il est important de vous échauffer pour ne pas vous blesser et permettre à vos muscles de mieux se développer et récupérer. Ces exercices ciblant les muscles deltoïdes vont vous permettre de travailler vos bras pour des muscles solides et bien définis. Veillez également à bien respecter le mouvement pour ne pas vous faire mal et n’hésitez pas à faire appel à un coach si vous avez des doutes.

Elévations latérales avec des haltères: les étapes

Les élévations latérales avec des haltères sont un exercice efficace pour cibler les muscles deltoïdes, qui se trouvent sur les épaules.

  1. Debout, tenez un haltère dans chaque main, les bras le long du corps et les paumes des mains tournées vers le corps. Tenez les haltères avec une prise neutre (les pouces pointant vers l’avant).
  2. Engagez vos muscles abdominaux et maintenez une posture droite avec les épaules en arrière.
  3. Commencez l’exercice en soulevant simultanément les bras sur les côtés jusqu’à ce qu’ils soient parallèles au sol. Gardez les bras tendus mais ne verrouillez pas les coudes.
  4. Lorsque vous soulevez les bras, essayez de garder une légère flexion au niveau des coudes pour prévenir les blessures et maintenir la tension sur les muscles deltoïdes.
  5. Une fois que vous avez atteint la position où les bras sont parallèles au sol, maintenez la contraction pendant une seconde, puis abaissez lentement les haltères en contrôlant le mouvement. Évitez de laisser les poids retomber rapidement.
  6. Répétez le mouvement pour le nombre de répétitions souhaité. Pour un débutant, commencez par faire 3 séries de 8 à 10 répétitions. Pour un intermédiaire, vous pouvez réaliser 5 séries de 10 à 12 répétitions. Augmenter les séries et les répétitions progressivement pour ne pas vous blesser, quand l’exercice devient trop simple pour vous. Vous pouvez également augmenter la charge.
elevations laterales avec halteres etapes

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Quelle charge choisir ?

  • Commencez par des haltères légers: Si vous êtes débutant ou si vous n’avez pas beaucoup d’expérience avec cet exercice, commencez par des haltères légers pour vous familiariser avec la technique et éviter les blessures. Vous pouvez utiliser des haltères de 1 à 2 kg pour commencer.
  • Augmentez progressivement la charge: À mesure que vous vous sentez à l’aise et que vous gagnez en force, vous pouvez augmenter progressivement la charge des haltères. Ajoutez environ 0,5 à 1 kg à la fois pour maintenir une progression graduelle.

Vous devez toujours pouvoir effectuer l’exercice avec une tenue correcte et sans compromettre la technique. Si vous devez balancer les haltères ou si vous avez du mal à contrôler le mouvement, cela peut indiquer que la charge est trop lourde pour vous.

Choisissez une charge qui vous permet d’effectuer entre 8 et 12 répétitions dans une série, tout en ressentant une fatigue musculaire significative vers la fin de la série.

Ces recommandations sont générales et peuvent varier en fonction de votre niveau de condition physique, de vos objectifs et de votre capacité individuelle. Si possible, travaillez avec un professionnel qui pourra vous aider à déterminer la charge appropriée pour vous et à ajuster votre programme en conséquence.

Nos conseils pour les élévations

  • Ne pas balancer le corps pour aider à soulever les haltères. Gardez le mouvement strictement dans les épaules.
  • Utilisez des poids appropriés pour votre niveau de force. Si vous devez balancer excessivement les haltères ou si vous avez du mal à maintenir une bonne forme, cela peut être un signe que les poids sont trop lourds.
  • Contrôlez la descente des haltères. La phase excentrique, lorsque vous abaissez les poids, est tout aussi importante que la phase concentrique où vous les soulevez.
  • N’oubliez pas de respirer correctement pendant l’exercice. Inspirez avant de commencer à soulever les haltères, puis expirez en les abaissant.

Toujours faire des échauffements avant les élévations latérales

echauffement avant elevation laterales

Avant de commencer un exercice d’élévation latérale avec des haltères, vous devez préparer vos muscles et vos articulations avec un échauffement adéquat.

  • Échauffement cardiovasculaire: Commencez par 5 à 10 minutes d’exercices cardiovasculaires légers tels que la marche rapide, le jogging léger ou le vélo elliptique. Cela augmentera le flux sanguin vers les muscles et préparera le corps à l’effort.
  • Étirements dynamiques des épaules: Effectuez des mouvements d’étirement dynamiques pour les épaules afin d’activer les muscles et augmenter la mobilité de l’articulation. Par exemple, effectuez des rotations d’épaules avant et arrière, des cercles avec les bras, des balancements d’avant en arrière avec les bras.
  • Échauffement spécifique des épaules: Effectuez des mouvements d’échauffement spécifiques pour les épaules, en utilisant des mouvements similaires à ceux de l’exercice d’élévation latérale. Par exemple, effectuez des élévations latérales légères avec des haltères plus légers ou des bandes de résistance. Cet exercice va activer les muscles deltoïdes et préparer les épaules au mouvement.
  • Mobilisation des articulations: Effectuez des mouvements d’articulation pour les épaules, les coudes et les poignets. Par exemple, faites des rotations avec les épaules, des flexions et extensions des coudes, et des rotations des poignets. Cela aidera à augmenter la circulation sanguine et à améliorer la mobilité articulaire.
  • Activation des muscles stabilisateurs: Effectuez des exercices d’activation des muscles stabilisateurs des épaules, tels que des exercices de rétraction des omoplates. Par exemple, tirez les omoplates vers l’arrière et maintenez la position pendant quelques secondes, puis relâchez. Cela aide à stabiliser les épaules pendant l’exercice d’élévation latérale.

Les muscles travaillés avec les élévations latérales

muscles travailles avec les elevations laterales

Les élévations latérales avec des haltères ciblent principalement les muscles deltoïdes, situés au niveau des épaules. Cet exercice sollicite également d’autres muscles stabilisateurs et synergistes.

  • Les deltoïdes: Les élévations latérales sont l’un des meilleurs exercices pour cibler les faisceaux latéraux des deltoïdes. Ces muscles sont responsables de l’abduction de l’épaule, c’est-à-dire de soulever le bras sur le côté.
  • Les trapèzes: Les trapèzes supérieurs et moyens sont impliqués dans le mouvement des élévations latérales pour stabiliser et soutenir les épaules.
  • Les rhomboïdes: Situés entre les omoplates, ils aident également à stabiliser les épaules pendant le mouvement des élévations latérales.
  • Les deltoïdes antérieurs et postérieurs: Bien que les faisceaux antérieurs et postérieurs des deltoïdes ne soient pas directement sollicités pendant les élévations latérales, ils jouent un rôle de soutien pour maintenir l’équilibre des épaules tout au long de l’exercice.
  • Le serratus antérieur: Situé sur les côtés de la cage thoracique, il est activé pour stabiliser les omoplates pendant les élévations latérales.

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