Les exercices polyarticulaires sont des mouvements qui sollicitent plusieurs groupes musculaires en même temps. Ils sont essentiels pour développer la force, la coordination et la masse musculaire. Que vous soyez débutant ou confirmé, inclure des exercices polyarticulaires dans votre routine d’entraînement est une excellente façon d’améliorer votre condition physique et d’atteindre vos objectifs plus rapidement. Je vous présente dans cet article une liste de 10 exercices polyarticulaires à faire chez vous, avec des instructions détaillées sur la façon de les effectuer correctement, ainsi que les séries et les répétitions recommandées pour chaque exercice. Que vous souhaitiez perdre du poids, renforcer vos muscles ou simplement améliorer votre condition physique globale, vous y trouverez sûrement votre bonheur.
Que sont les exercices polyarticulaires ?
Les exercices polyarticulaires sont des exercices de musculation qui impliquent plusieurs articulations et groupes musculaires simultanément. Ces exercices sont également appelés exercices composés, car ils font travailler plusieurs groupes musculaires en même temps.
Les exercices polyarticulaires sont souvent considérés comme les meilleurs pour développer la force et la masse musculaire. Cela est dû au fait qu’ils stimulent la production d’hormones anabolisantes comme la testostérone et l’hormone de croissance, ce qui peut aider à augmenter la force et la taille des muscles.
Quelques exemples d’exercices polyarticulaires courants incluent les squats, les soulevés de terre, les tractions, les pompes, les développés couchés et les fentes.
Pourquoi faire des exercices polyarticulaires ?
Il y a plusieurs raisons pour lesquelles il est bénéfique de faire des exercices polyarticulaires :
- Gagner en force et en masse musculaire: Les exercices polyarticulaires sollicitent plusieurs groupes musculaires en même temps, ce qui permet de développer une force globale et de gagner en masse musculaire.
- Économiser du temps: Étant donné que les exercices polyarticulaires sollicitent plusieurs groupes musculaires en même temps, il est possible de travailler efficacement plusieurs parties du corps en un seul exercice. Cela peut être particulièrement utile pour les personnes qui ont des horaires chargés et qui ont peu de temps pour s’entraîner.
- Améliorer sa coordination: Les exercices polyarticulaires impliquent souvent plusieurs mouvements simultanés, ce qui peut aider à améliorer la coordination et l’équilibre.
- Renforcer les articulations: Les exercices polyarticulaires sollicitent plusieurs articulations en même temps, ce qui peut aider à renforcer les articulations et à réduire le risque de blessures.
Les exercices polyarticulaires sont un excellent moyen de développer la force, la masse musculaire, la coordination et de renforcer les articulations. Ils sont également très efficaces pour économiser du temps lors de l’entraînement.
10 exercices polyarticulaires à faire à la maison
1- Les pompes
Les pompes sont un excellent exercice pour solliciter les pectoraux, les triceps et les épaules. Placez vos mains sur le sol, légèrement plus larges que la largeur des épaules, avec les doigts pointés vers l’avant. Abaissez votre corps vers le sol en fléchissant les coudes, tout en gardant votre corps droit et vos abdominaux serrés. Poussez ensuite vers le haut pour revenir à la position de départ. Répétez l’exercice pour le nombre de répétitions désiré. Faites 3 à 4 séries de 10 à 15 répétitions.
2- Les squats
Les squats sollicitent les quadriceps, les fessiers, les ischio-jambiers et les muscles du bas du dos. Tenez-vous debout, les pieds écartés à la largeur des épaules. Fléchissez les genoux pour abaisser votre corps en gardant votre dos droit et vos abdominaux serrés, jusqu’à ce que vos cuisses soient parallèles au sol. Poussez ensuite vers le haut pour revenir à la position de départ. Répétez l’exercice pour le nombre de répétitions désiré. Faites 3 à 4 séries de 10 à 15 répétitions.
3- Les fentes
Les fentes sollicitent les fessiers, les quadriceps et les ischio-jambiers. Tenez-vous debout, les pieds écartés à la largeur des épaules. Faites un pas en avant avec une jambe et fléchissez les deux genoux jusqu’à ce que votre genou arrière touche presque le sol. Poussez ensuite sur votre jambe avant pour revenir à la position de départ. Répétez l’exercice avec l’autre jambe. Faites 3 à 4 séries de 10 à 12 répétitions pour chaque jambe.
4- Les tractions à la barre fixe
Les tractions à la barre fixe sollicitent les muscles du dos, les biceps et les avant-bras.
Suspendez-vous à une barre fixe avec les paumes de vos mains tournées vers vous. Fléchissez les coudes pour tirer votre corps vers la barre jusqu’à ce que votre menton soit au-dessus de la barre. Abaissez ensuite votre corps pour revenir à la position de départ. Répétez l’exercice pour le nombre de répétitions désiré. Faites 3 à 4 séries de 6 à 10 répétitions.
5- Les soulevés de terre
Les soulevés de terre sollicitent les muscles du dos, les fessiers, les ischio-jambiers et les muscles du bas du dos. Vous avez le choix entre plusieurs types dont le soulevé de terre sumo. Placez vos pieds à la largeur des épaules, penchez-vous en avant en gardant votre dos droit et vos abdominaux serrés, et saisissez une barre avec les mains légèrement plus écartées que la largeur des épaules. Tirez la barre vers le haut en gardant votre dos droit, vos jambes tendues et vos bras tendus. Abaissez ensuite la barre vers le sol. Répétez l’exercice pour le nombre de répétitions désiré. Faites 3 à 4 séries de 6 à 10 répétitions.
6- Les pompes en diamant
Les pompes en diamant sollicitent les triceps, les pectoraux et les épaules. Placez vos mains en forme de losange sur le sol, avec les pouces et les index qui se touchent. Abaissez votre corps vers le sol en fléchissant les coudes, tout en gardant votre corps droit et vos abdominaux. Poussez ensuite vers le haut pour revenir à la position de départ. Cet exercice cible principalement les triceps et les muscles pectoraux. Répétez l’exercice pour le nombre de répétitions désiré. Faites 3 à 4 séries de 10 à 15 répétitions.
7- Les dips
Les dips sollicitent les triceps, les épaules et les pectoraux. Asseyez-vous sur une chaise ou un banc avec vos mains placées à côté de vos hanches. Soulevez votre corps et abaissez-le en fléchissant vos coudes jusqu’à ce que vos bras forment un angle de 90 degrés. Poussez ensuite sur vos mains pour revenir à la position de départ. Répétez l’exercice pour le nombre de répétitions désiré. Faites 3 à 4 séries de 10 à 15 répétitions.
8- Les burpees
Les burpees sollicitent l’ensemble du corps, y compris les muscles des jambes, des bras, du dos et du corps. Démarrez en position debout. Ensuite, abaissez votre corps pour placer vos mains sur le sol, fléchissez vos jambes pour amener vos pieds vers l’arrière pour vous retrouver en position de planche. Ensuite, ramenez vos pieds vers vos mains et sautez pour revenir en position debout. Répétez l’exercice pour le nombre de répétitions désiré. Faites 3 à 4 séries de 10 à 15 répétitions.
9- Les mountain climbers
Les mountain climbers sollicitent les abdominaux, les épaules, les bras et les jambes.
Commencez en position de planche. Ensuite, ramenez un genou vers votre poitrine, puis ramenez-le vers l’arrière tout en amenant l’autre genou vers votre poitrine. Répétez cet exercice de manière alternée pour chaque jambe. Cet exercice est excellent pour l’entraînement cardiovasculaire et cible les abdominaux et les muscles des jambes. Faites 3 à 4 séries de 20 à 30 répétitions.
10- Les jumping jacks
Les jumping jacks sollicitent les muscles des jambes et des bras, ainsi que le cœur. Démarrez en position debout, les pieds écartés à la largeur des épaules. Ensuite, sautez pour écarter vos jambes et levez vos bras au-dessus de votre tête. Sautez de nouveau pour ramener vos jambes ensemble et baissez vos bras. Répétez l’exercice pour le nombre de répétitions désiré. Faites 3 à 4 séries de 20 à 30 répétitions.
Ces exercices peuvent être modifiés et adaptés en fonction de vos besoins et de votre niveau de condition physique. N’oubliez pas de vous échauffer avant de commencer l’entraînement et de bien vous étirer après chaque séance pour éviter les blessures.
Il est important de se rappeler de se reposer suffisamment entre les séries et de bien s’échauffer avant chaque entraînement. Vous pouvez également ajuster les séries et les répétitions en fonction de votre niveau de condition physique.