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Perdre des bras avec 6 exercices ciblés

Pour avoir des bras toniques et sculptés, vous devez adopter un programme d’exercices ciblés dans votre routine d’entraînement. Ils vont vous permettre de stimuler la perte de graisse et de renforcer les muscles des bras. Une combinaison d’exercices cardiovasculaires, de renforcement musculaire et d’étirements pourra produire des résultats significatifs sur le long terme. Ces exercices devront également être accompagnés d’une bonne hygiène de vie pour que vous puissiez percevoir les résultats rapidement.

1- Les pompes (push-ups) 

Placez-vous en position de planche, les mains légèrement plus larges que la largeur des épaules. Abaissez votre corps en fléchissant les bras, puis poussez-vous vers le haut jusqu’à ce que vos bras soient tendus. Répétez cet exercice pour travailler les muscles des bras et des épaules. Commencez par 2 à 3 séries de 8 à 12 répétitions. Augmentez progressivement le nombre de répétitions ou ajoutez des séries au fur et à mesure que vous gagnez en force et en endurance.

Cet exercice sollicite les muscles des bras, des épaules et de la poitrine, augmentant ainsi la dépense énergétique et le métabolisme. En brûlant des calories pendant l’entraînement et en développant la masse musculaire, les pompes aident à tonifier les bras et à réduire la graisse qui peut s’accumuler dans cette zone, favorisant ainsi un aspect plus mince et plus sculpté des bras.

perdre des bras push ups

2- Les triceps Dips

Asseyez-vous sur le bord d’une chaise ou d’un banc, les mains posées à côté des hanches, les doigts pointés vers l’avant. Glissez-vous hors du siège et abaissez votre corps en fléchissant les bras à 90 degrés, puis remontez. Cela cible spécifiquement les triceps, les muscles à l’arrière des bras. Effectuez 2 à 3 séries de 10 à 15 répétitions. Si vous trouvez cet exercice trop difficile au départ, vous pouvez plier les jambes pour réduire la charge sur les bras.

Faire des triceps dips sollicite les triceps de manière intense en utilisant le poids du corps comme résistance. En renforçant et en tonifiant les triceps, les triceps dips aident à développer la masse musculaire maigre dans les bras, ce qui peut augmenter le métabolisme et favoriser la combustion des calories.

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3- Extensions des triceps avec haltère

Tenez un haltère avec une main, le bras tendu au-dessus de la tête. Pliez lentement le coude pour abaisser l’haltère derrière votre tête, puis redressez le bras. Répétez le mouvement et alternez entre les bras pour travailler les triceps. Faites 2 à 3 séries de 10 à 12 répétitions pour chaque bras. Choisissez un poids d’haltère qui vous permet de maintenir une bonne forme tout en ressentant une sensation de brûlure dans les triceps vers la fin de chaque série.

Cet exercice cible spécifiquement les triceps, les muscles situés à l’arrière des bras, en engageant ces muscles de manière intensive. En augmentant la force et la masse musculaire dans les triceps, vous pouvez augmenter votre métabolisme au repos, ce qui entraîne une dépense calorique accrue. Il contribue à améliorer la tonicité et la définition des bras, en réduisant l’apparence de la graisse dans cette région.

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4- Biceps Curls avec haltères

Tenez un haltère dans chaque main, les bras le long du corps, les paumes tournées vers l’avant. Fléchissez les coudes pour soulever les haltères vers les épaules, puis abaissez-les lentement. Effectuez 2 à 3 séries de 10 à 15 répétitions pour chaque bras. Utilisez un poids d’haltère qui vous permet de maintenir une bonne forme tout en ressentant une contraction musculaire significative dans les biceps.

Bien que les biceps curls ciblent principalement les muscles biceps à l’avant des bras, il nécessite une contraction musculaire intense et demande de l’énergie. En augmentant la dépense énergétique pendant l’entraînement, cela peut favoriser la combustion des calories et contribuer à la perte de graisse globale, y compris dans les bras. Vous pouvez également muscler vos bras en pratiquant le soulevé de terre sumo.

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5- Tirage à la poulie basse

Placez-vous devant une machine à poulie basse, les pieds écartés à la largeur des épaules. Tirez la barre vers votre corps en fléchissant les coudes, en gardant les bras près du corps. Contrôlez le mouvement pendant la descente. Faites 2 à 3 séries de 10 à 12 répétitions. Réglez le poids de la machine de manière à ce que vous puissiez effectuer les répétitions de manière contrôlée avec une bonne forme.

Le tirage à la poulie basse sollicite principalement les muscles du dos, des bras et des épaules, ce qui nécessite une activation musculaire significative. En renforçant ces groupes musculaires, vous améliorez la posture et la stabilité des épaules, ce qui favorise une meilleure exécution des mouvements et une participation musculaire plus efficace.

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6- Jumping Jacks (sauts en étoile)

Cet exercice cardiovasculaire aide à brûler les calories et peut contribuer à la perte de poids globale, y compris la réduction de la graisse dans les bras. Commencez en position debout avec les pieds joints. Sautez en écartant les pieds sur les côtés et en levant les bras au-dessus de la tête. Revenez à la position de départ et répétez le mouvement. Vous pouvez inclure les Jumping Jacks dans votre routine d’échauffement ou comme exercice cardiovasculaire. Faites 2 à 3 séries de 30 à 60 secondes en fonction de votre niveau d’endurance.
Faire des Jumping Jacks implique des mouvements de saut, ce qui augmente considérablement la fréquence cardiaque et la dépense énergétique. Cet exercice sollicite de nombreux groupes musculaires, y compris les bras, les épaules et les muscles du haut du corps, tout en engageant également les muscles des jambes et du tronc. En augmentant l’intensité cardiovasculaire, les Jumping Jacks stimulent la combustion des calories et la perte de graisse globale, ce qui peut contribuer à affiner et tonifier les bras.

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