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Maximiser la prise de muscle avec la prise de masse sèche

La prise de masse sèche est une stratégie alimentaire et sportive qui consiste à augmenter sa masse musculaire tout en limitant la prise de graisse corporelle. Elle est particulièrement populaire auprès des athlètes et des culturistes qui cherchent à améliorer leur composition corporelle et à augmenter leur force physique. Cependant, la prise de masse sèche ne se limite pas seulement aux professionnels du sport, elle peut être une option intéressante pour toute personne souhaitant améliorer sa santé et sa forme physique. 

Qu’est ce qu’une prise de masse sèche ?

La prise de masse sèche est un processus qui vise à augmenter la masse musculaire tout en minimisant la quantité de graisse corporelle ajoutée. Cela implique généralement une combinaison d’exercices de musculation, d’une alimentation riche en protéines et d’un apport calorique légèrement supérieur à ses habitudes, mais pas suffisamment élevée pour entraîner une prise de poids importante.

Le but est de fournir à l’organisme suffisamment de nutriments pour stimuler la croissance musculaire, tout en limitant la quantité de graisse corporelle stockée. Une prise de masse sèche est suivie d’une période de sèche où la graisse corporelle est réduite tout en préservant le maximum de masse musculaire acquise pendant la phase de prise de masse sèche. On vous explique également sur le blog comment sécher rapidement du ventre.

Il est important de noter que cette prise de masse est un processus qui prend du temps et qui nécessite une discipline alimentaire et une régularité dans l’entraînement. Les résultats peuvent varier en fonction de la génétique individuelle, de l’âge, du niveau de condition physique et d’autres facteurs.

Faire une prise de masse sèche: Nos conseils

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Surveiller l’apport calorique

Pour gagner de la masse musculaire tout en minimisant la prise de graisse, il est important de manger légèrement au-dessus de ses besoins caloriques journaliers, mais pas trop. L’excès de calories peut être stocké sous forme de graisse corporelle. L’apport calorique dépend de chaque individu et doit être calculé en fonction de sa taille, son poids, son niveau d’activité et son métabolisme.

Consommer suffisamment de protéines

Les protéines sont essentielles pour la croissance musculaire. Il est recommandé de consommer environ 1,5 à 2 grammes de protéines par kilogramme de poids corporel par jour. Les sources de protéines peuvent être la viande, le poisson, les œufs, les produits laitiers, les légumineuses et les protéines en poudre.

Favoriser les glucides complexes

Les glucides sont une source d’énergie importante pour l’entraînement. Les glucides complexes comme les céréales complètes, les patates douces, les légumes et les fruits sont recommandés pour maintenir l’énergie et éviter les pics de glycémie.

Limiter les graisses saturées et les sucres ajoutés

Les graisses saturées et les sucres ajoutés peuvent être nocifs pour la santé et peuvent entraîner une prise de poids supplémentaire. Il est important de limiter leur consommation.

Faire de l’exercice de musculation régulièrement

L’entraînement de musculation est essentiel pour stimuler la croissance musculaire. Il est recommandé de faire des exercices de musculation au moins trois fois par semaine avec un programme adapté à ses objectifs.

Augmenter progressivement les charges

Pour stimuler la croissance musculaire, il est important de progresser dans les charges utilisées. Cela peut être fait en augmentant progressivement le poids ou le nombre de répétitions effectuées.

Bien récupérer

La récupération est essentielle pour la croissance musculaire. Il est important de dormir suffisamment, de bien s’hydrater, de manger des aliments nutritifs et de prendre des jours de repos pour permettre à ses muscles de récupérer.

Que manger pendant une prise de masse sèche ?

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  • Du poulet: Une source riche en protéines, peu de graisses saturées et une grande variété de préparations possibles.
  • Du poisson: Une source riche en protéines et en acides gras oméga-3 bénéfiques pour la santé. Des exemples de poisson incluent le saumon, la truite et le thon.
  • Des œufs: Une source riche en protéines et en acides aminés essentiels. Les œufs sont également une source de vitamines et de minéraux tels que la vitamine D, la vitamine B12 et le sélénium.
  • De la viande rouge maigre: Une source riche en protéines et en fer, la viande rouge peut être une excellente source de nutriments pour la prise de masse sèche. Il est important de choisir des coupes maigres pour éviter l’apport en graisses saturées.
  • Des légumineuses: Une source végétale de protéines riches en fibres, les légumineuses comprennent les lentilles, les haricots et les pois chiches.
  • Des produits laitiers faibles en gras: Le lait, le fromage cottage et le yaourt faible en gras sont d’excellentes sources de protéines et de calcium, ce qui peut aider à renforcer les os.
  • Des patates douces: Une source de glucides complexes riches en fibres, vitamines et minéraux.
  • Du riz brun: Une source de glucides complexes riches en fibres, vitamines et minéraux.
  • Des avocats: Un fruit riche en graisses mono-insaturées bénéfiques pour la santé et une source de fibres et de vitamines.
  • Des noix: Les noix, telles que les amandes, les noix de cajou et les noix du Brésil, sont une source de graisses insaturées bénéfiques pour la santé et de protéines. Ils peuvent également aider à réduire les fringales entre les repas.

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