Comment faire des soulevés de terre avec haltère (deadlift) ?

Vous avez envie de travailler vos jambes et vos fessiers pour perdre du poids et travailler votre silhouette ? Vous êtes au bon endroit. Ici, on vous explique quels exercices de deadlift ou soulevé de terre avec des haltères vous pouvez faire sans vous faire mal. 

Pour les exercices cités ci-dessous, vous pouvez opter pour deux haltères ou bien une barre avec des poids adaptés qui vous permettra de mettre plus de charge selon votre niveau, mais aussi, d’avoir un meilleur positionnement lors de la pratique de l’exercice.

Sommaire:

Soulevé de terre roumain: les muscles sollicités 

Pendant les exercices vous allez pouvoir travailler différents groupes de muscles étant donné qu’il s’agit d’un exercice composé. Soulever des poids et s’entraîner à la résistance permet de brûler plus de graisses qu’un simple régime ou qu’un régime avec des exercices cardio uniquement.

Le soulevé de terre est un exercice composé qui fait travailler plusieurs groupes musculaires:

• Les quadriceps
• Les fessiers
• Les Ischio-jambiers
• Les Adducteur magnus (intérieur de la cuisse)
• Le bas et le milieu du dos
• Les mollets 
• Les abdominaux
• Les traps

Pendant l’exercice, ces muscles se contractent ensemble afin de contribuer à maintenir une posture correcte avec un dos droit et à déplacer la charge du point A au point B. Un exercice comme le soulevé de terre roumain fait appel à plusieurs groupes musculaires. Il entraîne donc une perte de graisse importante en brûlant un grand nombre de calories.

En outre, le soulevé de terre peut être utilisé pour augmenter la croissance musculaire si les variables de l’entraînement, telles que les séries, les répétitions et le poids, sont correctement structurées. Ceci est important car la croissance musculaire augmente le taux métabolique au repos.  Cela signifie que vous brûlerez plus de calories longtemps après votre entraînement, lorsque vous serez au repos.

Les exercices de deadlift: jambes tendues et sumo

Vous pouvez effectuer un soulevé de terre en utilisant le poids que vous préférez, comme des haltères, une barre, une barre de traction ou une kettlebell. Les deux variations de deadlift les plus courantes sont toutefois le deadlift classique et le sumo deadlift avec haltères.

Quel que soit l’équipement ou le style que vous choisissez, sachez que toute combinaison du deadlift aura un effet positif en matière de perte de poids. Choisissez donc une variation de deadlift que vous vous sentez à l’aise de faire, et assurez-vous de soulever des charges suffisamment lourdes pour que l’effort soit significatif sans pour autant vous faire mal au dos.

Soulevé de terre jambes tendues avec haltères (vidéo)

Le deadlift jambes tendues va vous permettre de cibler les ischio-jambiers tout en vous aidant à garder une bonne posture. Au départ, il vous faudra maintenir les pieds écartés largeur du bassin et attraper la barre les mains vers l’intérieur ou l’extérieur. Cela dépend de vos préférences. Les mains devront se situer à l’extérieur des genoux pour une meilleure prise.

Soulevez la barre et baissez-la en vous dirigeant vers le sol. Vos jambes doivent rester tendues mais flexibles pour minimiser les tensions. Cet exercice vous permettra aussi de travailler les fessiers et les lombaires.

Soulevé de terre sumo pour les ischio-jambiers (vidéo)

Cet exercice, plus technique que le soulevé de terre jambes tendues, vous permettra d’augmenter la charge si vous vous en sentez capable. Au moindre doute, commencez avec des haltères plus légers pour ne pas heurter votre dos. Il va permettre de travailler les fessiers, les ischios-jambiers, les adducteurs. Les lombaires sont moins travaillés lors de cet exercice.

Placez vous avec les jambes écartées afin que votre genou soit directement au-dessus de votre cheville.Si vous les placez plus large, ce sont vos fessiers qui vont devoir forcer, plus que le reste de vos jambes. Vos pieds doivent être légèrement écartés et les tibias en contact avec la barre pour la faire glisser le long du corps en remontant.

Le placement du dos dépendra de votre posture de départ, l’important et de mettre les bras à la verticale le long du corps, ils ne doivent pas être écartés. Tirer doucement sur la barre pour bien vous positionner comme si vous faisiez des squats en rapprochant le bassin de la barre. Poussez les genoux vers l’extérieur en poussant sur les talons. Pour vous soulever, il vous faudra engager le bassin rapidement pour finir droit. Pensez à vous entraîner avec des poids de plus en plus lourds pour vous aider à bien vous positionner au début.

Deadlift sur une jambe (vidéo)

Que ce soit pour les hommes ou les femmes, cet exercice vous permettra de concentrer vos efforts sur une jambe à la fois et d’améliorer votre posture ainsi que votre équilibre. Prenez un haltère ni trop lourd ni trop léger et mettez vous en position. 

Concentrez-vous sur une jambe et levez l’autre jambe en la gardant alignée avec le dos et le reste du corps. Votre jambe ne doit pas dépasser votre dos. Remontez ensuite la jambe en formant un angle de 90° et soulevez l’haltère au-dessus de votre tête en pliant et dépliant le bras tout en gardant le dos droit. Répétez l’exercice plusieurs fois.

Soulevé de terre fessier femme avec haltères

Le soulevé de terre est aussi bien adapté aux hommes qu’aux femmes et ne nécessite pas d’adaptation si ce n’est en termes de poids selon votre force. La seule qui pourra être faite est au niveau de la barre selon la taille de la personne. Si vous êtes petite, préférez des barres de plus petites tailles pour éviter de vous faire mal au dos et ne pas forcer sur les lombaires. 

Combien de répétitions de deadlift réaliser pour perdre du poids ?

Pour perdre du poids, il existe deux options principales. Des poids plus lourds et des répétitions plus faibles (6 à 12 répétitions par série) augmenteront la masse musculaire. Cela augmentera votre métabolisme, rendant votre corps plus efficace pour brûler des calories. Des poids plus légers et des répétitions plus élevées (15 à 20 répétitions par série) obligent votre corps à travailler en aérobie. Cela augmente le nombre de calories brûlées.

Alternatives au soulevé de terre 

Les deadlifts et les squats sont des exercices efficaces pour gagner en force, brûler des calories et perdre du poids. Un exercice n’est pas meilleur que l’autre, mais les deux doivent être utilisés dans le cadre d’un programme d’entraînement équilibré pour développer les muscles et perdre de la graisse corporelle. Vous pouvez donc faire des squats à la place du soulevé de terre pour muscler votre corps, en particulier les jambes et les fessiers.

Est-ce que le soulevé de terre permet de perdre du poids ?

Le deadlift est un exercice de renforcement ayant pour objectif de soulever des poids plus ou moins lourds. Ces exercices vous permettront de travailler un grand groupe de muscles ainsi que les muscles profonds. Comme nous vous l’avions expliqué, ce type d’exercice vous permettra de continuer à brûler des calories pendant le repos en plus d’en brûler pendant l’entraînement. 

Ainsi, vous augmentez les hormones anabolisantes primaires qui stimulent la perte de graisse et la croissance musculaire. Selon le type de séance que vous choisissez, vous pouvez travailler votre cardio et votre endurance. Mais il faudra y aller progressivement que ce soit en termes de poids ou de temps si vous débutez.

Le deadlift et ses bienfaits sur la croissance musculaire

Les deadlifts stimulent la production naturelle de testostérone et d’hormone de croissance. Le Deadlifting génère une réponse neuroendocrinienne, une réaction qui implique les systèmes nerveux et endocrinien (hormonal) de l’organisme. Il a été démontré que les niveaux d’hormones naturelles telles que la testostérone et l’hormone de croissance augmentent à la suite d’une séance de deadlift intense. Ces hormones ont des effets tels que l’influence sur la croissance musculaire, la graisse corporelle et la solidité des os.

La testostérone joue un rôle dans la réparation des muscles, la croissance de tissus musculaires supplémentaires et l’inhibition de la génération de nouvelles cellules graisseuses.

Des études ont cherché à déterminer si les exercices composés comme le squat et le deadlift pouvaient avoir un impact positif sur les niveaux hormonaux par rapport aux exercices d’isolation des machines comme le leg press. Il a été démontré que les exercices composés avec de courtes périodes de repos peuvent augmenter votre production de testostérone ainsi que les dépenses caloriques.

L’hormone de croissance est responsable de la cicatrisation des tissus, de la solidité des os, de la croissance musculaire et de la perte de graisse. L’hormone de croissance est encore plus stimulée pendant les séances intenses de musculation. 

Soulevé de terre: se muscler sans brusquer les articulations

Brûler plus de calories que pendant une course à pieds

Les deadlifts lourds peuvent permettre de brûler plus de calories que la course à pied, ce qui vous aidera à perdre de la graisse. Les exercices composés tels que le soulevé de terre sont des exercices qui demandent de l’énergie. Cela se traduit par une plus grande dépense de calories brûlées longtemps après une séance de deadlift.

Des études ont montré qu’en faisant des tractions entre 15 et 20 répétitions avec des charges allant jusqu’à 50 % de votre maximum d’une répétition, vous pouvez brûler jusqu’à 60 calories. Cela équivaut à la quantité d’énergie que vous brûlerez en courant un 1,6 km (si vous pesez environ 60 kg) ou un 800 mètres (si vous pesez environ 120 kg). Ces études ont calculé que la dépense énergétique était fortement corrélée à la quantité de travail effectuée.

Maintenir son cardio

Le soulevé de terre roumain à haute intensité élève votre fréquence cardiaque et la maintient pendant votre séance d’entraînement. En gardant des temps de repos courts entre les séries, vous aurez l’impression d’avoir fait une séance d’entraînement cardiovasculaire. En revanche, en augmentant le temps de repos, vous pouvez stimuler une séance d’entraînement par intervalles à haute intensité (HIIT).

Le HIIT est une forme d’exercice anaérobie qui combine l’entraînement par intervalles et l’exercice cardio. L’entraînement par intervalles à haute intensité implique de courtes périodes d’exercice intense suivies de périodes de récupération à faible intensité. Il a été démontré que les séances d’entraînement HIIT permettent de brûler 25 à 30 % de calories en plus que les autres formes d’exercice.

Brûler la graisse abdominale avec le soulevé de terre

Le soulevé de terre seul ne peut pas aider à brûler la graisse du ventre, mais l’inclure dans votre entraînement peut aider. La principale stratégie pour perdre la graisse du ventre consiste à placer votre corps dans un déficit calorique. Cela implique généralement de brûler plus de calories par l’exercice combiné à un régime, ce qui crée un déficit calorique basé sur votre dépense corporelle totale.

L’utilisation du soulevé de terre dans le cadre d’un régime contrôlé en termes de calories garantira des résultats en termes de perte de graisse du ventre. Comme le soulevé de terre fait appel à un grand nombre de muscles, cela maximise votre dépense énergétique, ce qui vous permet d’être en déficit calorique.

Améliorer sa force musculaire

Le soulevé de terre est un excellent moyen de développer la masse musculaire et la force. Une étude a révélé qu’après dix semaines d’entraînement au soulevé de terre, de grandes améliorations de la force et de la stabilité ont été observées chez les participants, hommes et femmes, en particulier chez les femmes qui n’avaient jamais soulevé de poids.

Amélioration de la posture pour le mal de dos

Une mauvaise posture est un problème très courant qui peut se manifester par des douleurs dorsales. Le soulevé de terre peut augmenter la force et la stabilité du tronc et améliorer votre posture. Le soulevé de terre fait travailler la plupart des muscles des jambes, du bas du dos et du tronc. Ce sont tous des muscles responsables de la posture, ce qui vous aidera à garder vos épaules, votre colonne vertébrale et vos hanches alignées.

Amélioration des performances physiques

Le soulevé de terre améliore les performances en réduisant la perte musculaire chez les personnes âgées. Il permet également d’augmenter la densité osseuse des athlètes pratiquant des sports de contact et constitue un exercice de rééducation efficace après une opération des membres inférieurs. De plus, le deadlift est un excellent exercice si vous n’avez pas beaucoup de temps pour vous entraîner, car il permet de recruter beaucoup de muscles en peu de temps.